보건 당국이 매년 실시하는 국민영양조사에서 우리나라 사람들이 가장 부족한 영양소 중 하나가 칼슘으로 나타났다. 뼈 건강에 필요한 칼슘은 멸치, 뼈째 먹는 생선, 채소에도 들어 있지만 흡수율이 문제다. 간편하다고 영양제로 먹었다가 과다 섭취하면 신장이 망가질 수 있다. 권장량을 꼭 지켜야 한다. 칼슘에 대해 다시 알아보자.
음식은 부작용 거의 없어... 영양제로 과잉 섭취하면 신장 장애 위험
칼슘(Calcium)은 뼈와 치아를 형성하고 신경과 근육 기능에 필요한 영양소다. 정상적으로 혈액응고가 될 수 있도록 한다. 질병관리청 자료에 따르면 칼슘을 음식으로 보충할 때는 부작용이 거의 없으나 영양제의 형태로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있다. 너무 많이 먹으면 신장의 기능에 장애를 일으킬 수 있고 아연과 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 권장량의 4배 이상을 먹을 경우 위험할 수 있다. 의사-약사와 상담하여 꼭 적정량을 복용해야 한다
넘어져 다치는 사고의 절반이 집 욕실... 중년 여성도 조심해야
최근 60대 여성이 욕실에서 미끄러져 고관절(엉덩이 뼈)이 부러진 후 오랜 입원 끝에 폐렴으로 사망했다는 소식이 전해졌다. 노인의 낙상 사고는 매우 위험한 것으로 알려져 있지만 중년은 위험이 덜 한 것으로 생각하는 사람이 있다. 그렇지 않다. 고관절 골절은 입원 기간이 길어 중년이라도 면역력이 약하면 병원성 폐렴에 걸릴 위험이 커진다. 우리나라에서 넘어져 다치는 사고의 46%가 집 욕실에서 일어나는 것으로 알려져 있다.
60대 38.3% “증상 없어 오래 방치”... 노년에 등 굽는 원인
골다공증으로 병원을 찾은 사람이 2022년에만 118만4천명이나 된다. 매년 환자 수가 4.8%씩 늘어나는 등 증가세가 가파르다. 골다공증은 여성이 94.4%로 압도적이다. 나이를 보면 60대가 38.3%로 가장 많았고 70대 30.9%, 50대 16.7%, 80대 이상 14.9%이다(건강보험심사평가원 자료). 갱년기 여성호르몬(에스트로겐) 감소의 영향이 크다. 골절상을 당한 후에야 알 정도로 증상이 없어 오래 방치하기 쉽다. 노년이 되면 등이 굽는 원인이 될 수 있다.
나이 들어도 뼈 성장-교체 반복... 몸속 칼슘에 악영향 미치는 것은?
여성은 폐경 5~10년 사이에 급격하게 뼈가 약해진다. 칼슘이 부족한 식생활, 비타민 D 결핍, 약물, 운동 부족, 흡연, 과음까지 이어지면 뼈에 구멍이 생기는(골다공증) 속도가 더 빨라진다. 뼈는 나이 들어도 1년마다 10% 바뀌고, 10년이 지나면 모두 새로운 뼈로 교체된다. 따라서 중년 이상의 나이에도 생활 습관이 중요하다. 몸속 칼슘에 악영향을 미치는 흡연, 음주, 카페인 과다 섭취를 자제해야 한다.
효율 면에선 햇빛 쬐기가 최고인데... 이 추위에 어떻게?
멸치, 생선에도 칼슘이 많지만 흡수율이 문제다. 우유가 좋지만 소화문제가 있다. 칼슘 보강-저지방 요구르트(요거트)가 대안이 될 수 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진한다. 고등어, 청어, 갈치, 연어, 정어리, 참치 등의 생선과 육류의 간, 달걀, 햇볕에 말린 버섯 등에 많다. 효율 면에선 햇빛 쬐기가 최고인데 추운 겨울에는 어려움이 있다. 추워도 오전에 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 비타민 D 형성에 효과적이다.