미국 마이애미대 운동생리학 부교수인 랜달 클레이터는 “일반적으로는 운동은 건강을 개선하는 데 좋지만 운동 목표에 따라 순서를 달리해야 한다”면서 과학기술 매체인 ‘사이테크 데일리’에 운동의 특성과 순서를 알려주는 글을 기고했다.
미국 스포츠 의학대학에 따르면 유산소 및 근육 운동은 전반적인 건강을 개선하고, 일상 기능을 높이며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 좋다.
운동 결과를 극대화하려면 무엇을 먼저 해야 할까? 상황에 따라 다르다. 연구에 따르면 운동 프로그램을 설계할 때 나이뿐만 아니라 운동의 수준과 이력, 목표 등을 고려해야 한다. 또 운동량(운동 지속 시간과 강도)과 운동 시간도 중요하다.
유산소 운동은 심장을 뛰게 하는 리듬감 있는 활동이다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 유산소 운동 기구(엘립티컬 트레이너 등)는 심폐 기능을 개선할 수 있다. 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐는 근육에 산소를 공급해 근육 수축을 위한 에너지를 만드는 데 능숙해진다. 유산소 운동은 또 만성질환 위험을 줄이고 몸이 사용하는 에너지와 연소 지방량을 늘리고 신체적 및 인지적 기능을 개선할 수 있다.
근육 운동은 저항(바벨 덤벨 케틀벨 등)에 맞서 들거나 밀거나 당겨서 근육을 강화한다. 근력, 지구력, 근육의 힘을 개선한다. 저항 훈련은 특히 2형 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람에게 좋다. 혈압, 혈중 포도당 수치, 근육이 포도당을 에너지로 사용하는 능력을 개선하고 근육량과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
유산소 운동과 근육 운동을 같이 하면 심혈관 및 대사질환 위험이 낮아진다. 특히 만성질환 위험 요소가 있는 사람은 같은 시간대에 어느 한 가지 운동만 하는 것보다 함께 하는 것이 더 좋다.
유산소와 근육 운동의 간섭 효과 주의해야
근육 운동을 유산소 운동보다 먼저 하면 두 가지 운동을 함께 하는 건강 효과는 그대로 유지되면서 하체 근력이 약간 증가하는 효과가 있다. 운동 목표가 건강을 유지하고 몸을 움직이는 정신적 이점을 즐기는 것이라면 근육 운동을 먼저 하면 약간 도움이 될 수 있다. 일반적으론 어느 운동을 우선 할지 크게 신경 쓸 필요는 없다.
특정 스포츠 성과를 지향하는 운동선수라면 운동 순서를 신중하게 고려해야 한다. 연구에 따르면 동시 훈련이 유산소 운동 능력을 높이는 걸 약간 방해할 수 있다. 또 근력과 힘을 키우는 걸 방해하고 근육 성장에 좋지 않을 수 있다. 이런 현상을 ‘간섭효과’라고 한다. 유산소 운동과 근육 운동을 모두 많이 하는 운동선수에게 자주 나타난다.
높은 수준의 운동선수를 위한 동시 훈련에 대한 연구 결과를 감안할 때 근육운동을 먼저 하거나 성과 목표에 가장 중요한 운동을 먼저 하는 것이 합리적이다. 또 엘리트 운동선수는 근육 및 유산소 운동 사이에 최소 3시간은 휴식을 취해야 한다.
먼저 무엇을 할 것인지 정할 필요 없이 두 가지 운동을 짧은 시간에 함께 엮는 것이 ‘마이크로사이클’이다. 근육 운동을 한 세트를 한 다음 바로 3분간 걷기나 달리기를 하는 방식이다. 이 사이클을 필요한 만큼 반복하면서 모든 운동을 섞는다. 이런 방법은 일반적인 동시 운동 방식(근육 운동 후 유산소 운동)과 비교했을 때 유산소 운동 능력, 근력, 순수 근육량 측면에서 유사한 효과를 내면서도 도전적인 느낌을 준다.
