최근 공효진은 자신의 유튜브 채널 ‘당분간 공효진’에서 다이어트에 대해 이야기했다. 영상에서 그는 “촬영할 때 스텝들이 ‘언니 요즘에 왜 이렇게 살이 빠졌어?’라고 물으면 ‘나 저탄고지해서 그렇다’고 한다”며 “1년 넘게 저탄고지 식단을 했었다”고 말했다.
현재는 저탄고지 다이어트를 중단했지만, 실천할 때 자신만의 비결로 “저는 콜라는 절대 입에 안 댄다”며 “달달한 탄산음료들은 잘 안 먹는다”고 했다.
저탄고지 건강하게 하려면?...좋은 탄수화물과 지방 골라 먹어야
공효진이 했다는 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방은 더 먹는 방법이다. 얼핏 보면 쉽다고 생각할 수 있지만 건강하게 실천하려면 좋은 탄수화물과 지방을 골라 먹어야 한다.
간혹 저탄고지 다이어트를 한다는 이유로 모든 탄수화물 섭취를 배제하는 사람이 있다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 뇌와 신체활동의 에너지원으로 쓰인다. 때문에 체내 탄수화물 결핍은 무기력함, 피로감 등을 유발하므로 현미나 통곡물 등 식이섬유가 많은 탄수화물을 골라 영양을 챙기는 게 좋다.
지방을 고를 때도 개인 몸 상태를 고려하면서 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 이미 배, 간 등에 지방이 쌓인 과체중 또는 비만인 사람이 무턱대고 저탄고지의 ‘고지’를 실천하고자 포화지방 섭취를 늘린다면 고지혈증 등 위험이 있다. 소고기나 돼지고기 등 각종 육류와 버터에 지방이 많다는 이유로 무턱대로 섭취하기보다 올리브유, 견과류, 등푸른생선 등 불포화지방 섭취를 늘려야 한다.
당 함량 높은 탄산음료...액상과당은 면역 체계 교란 일으켜
공효진이 말한 것처럼 다이어트를 할 때는 탄산음료를 피하는 것도 도움된다. 대부분 탄산음료는 설탕이나 액상과당 등이 함유돼 있다. 이렇게 당 함량이 높은 식품을 자주 먹으면 혈당이 오르고 내리는 과정이 반복돼 체중 조절을 방해한다. 당 과다 섭취는 체내 중성지방으로 저장돼 오히려 살이 더 찔 수 있다.
특히 탄산음료 속 액상과당은 건강도 해친다. 액상과당은 포도당과 과당의 액상 혼합물로 옥수수 전분으로 만드는 고과당콘시럽이다. 액상과당은 고체보다 몸에 빨리 흡수돼 실제 체지방 전환 속도가 설탕보다 빠르다. 과다 섭취하면 우리 몸 면역 시스템에도 악영향을 준다. 면역 체계에 염증을 유발하고 염증과 관련된 더 많은 반응성 분자를 만든다. 염증성 사이토카인 생성을 촉진해 세포, 조직에 손상을 입히고 면역 체계가 제대로 작동할 수 없게 만들어 각종 질병을 유발한다.
성공적인 다이어트를 원한다면 저탄고지 등 방법으로 식단을 조절하더라도 운동 병행은 필수다. 유산소 운동은 체지방을 연소시켜 다이어트에 중요한 역할을 한다. 근력 운동은 전반적인 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다. 기초대사량이 높으면 과거와 똑같은 양의 음식을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.