최근 유튜브 채널 '찹찹 ChopChop'에는 '수요일 동료 지원이 vs 금요일 동료 미주 그리고 두 여자 사이의 희철이!'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 미주는 "다이어트 중인데 밤 12시에 라면 참을 수 있냐"는 질문에 "참는다"고 답했다.
그는 "아무리 배가 고프고 다음날 스케줄이 없더라도 다이어트할 때면 다 참는다"라며 "냉장고에도 음료수밖에 없다"고 말했다. 미주의 말에 김희철 역시 "나도 집에 물밖에 없다"며 "우린 이러고 살았다. (직업상) 못 참는다는 개념이 없어서 (먹고 싶어도) 무조건 참는다"고 공감했다.
칼로리와 나트륨 높아 다이어트 방해하는 라면
미주가 경계하는 라면은 실제로 다이어트에 좋지 않은 음식이다. 탄수화물과 지방이 많아 칼로리가 높고, GI 지수도 높아 혈당을 빠르게 올린다. 게다가 단백질과 섬유질이 부족해 포만감이 오래 유지되지 않아 과식을 유발하기 쉽다.
특히 라면은 나트륨이 많은 대표적인 식품 중 하나다. 라면 한 봉지에만 하루 나트륨 섭취 권장량의 70~80% 수준인 1600mg의 나트륨이 들어 있다. 적정량의 나트륨은 신경과 근육 기능 유지를 위해 꼭 필요하지만 과다할 경우 체내 수분 대사를 방해해 몸이 붓게 될 수 있다.
또 나트륨이 많은 음식은 혈압을 높인다. 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상으로 인해 세포 수분이 혈액으로 빠져나오며 혈액량이 늘어난다. 이때 혈관이 받는 압력이 커지면 혈압이 상승하게 된다. 게다가 나트륨 함량이 높은 짠 음식은 위 점막을 자극해 위염, 심하게는 위암까지 일으킬 수 있다.
과도한 나트륨 섭취는 비만의 위험성 또한 키운다. 나트륨은 지방을 붙잡는 성질을 지니므로 체지방이 잘 빠지지 않게 만든다. 실제로 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구에 따르면, 소금 섭취가 1g 늘어날 때마다 체중 증가 가능성이 20% 이상 커졌다.
야식 먹으면 칼로리 축적 잘 되고 숙면 이루기 어려워
특히 미주가 받은 질문과 같은 라면을 야식으로 먹는 것은 다이어트에 더욱 해롭다. 야식은 주로 하루 중 가장 활동이 적은 시간에 섭하므로 칼로리가 소모되지 않고, 몸에 축적될 가능성이 높다.
미국 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석한 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다.
또 야식을 먹으면 소화 시스템이 밤새 쉬지 못하고 일을 하게 되므로 소화 불량이나 불편함을 초래할 수 있으며 수면에 방해가 될 수 있다. 양질의 수면은 다이어트에 중요한 역할을 하므로 수면 부족은 체중 증가를 야기할 수 있다.
라면에 식이섬유와 칼륨 풍부한 채소 곁들이면 좋아
따라서 다이어트 중에는 라면을 가급적 피하는 것이 좋다. 하지만 참기가 어렵다면 스프를 적게 넣거나 국물은 남기는 등 나트륨 섭취를 줄이기 위해 노력해야 한다. 면과 국물을 따로 끓여 국물이 면에 스며드는 것을 방지하거나 라면을 끓일 때 다양한 채소를 넣는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 방법이다.
라면을 끓일 때 넣기 좋은 채소로는 콩, 시금치, 아보카도, 버섯, 당근, 미나리 등이 있다. 이들 식품은 칼륨이 풍부해 체내 불필요한 나트륨을 배출하는 효과가 있다. 그 외에도 섬유질이 풍부한 대파, 콩나물, 양파, 배추, 토마토 등의 채소를 첨가하면 라면의 포화지방이 몸에 흡수되는 것을 막아주고 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않도록 한다.