이런 것은 ADHD의 전형적 증세다. 마치 당뇨병이 있으면 현기증, 졸도 등의 증상을 보이는 것과 같다. ADHD 성인들은 자신의 장애를 극복하기 위해서 피나는 노력을 해야 한다. 주위에서 이를 이해하고 북돋우면 성공 확률이 높아진다. 반면에 빈정거리고 비난하면 환자의 자존감에 상처가 나서 증세가 악화되는 악순환이 심해진다.
▸자기 보상 시스템 구축: ADHD 성인은 성취감이나 보상이 즉각적일 때 동기가 생기는경향이 있다. 따라서 자기 보상 시스템을 통해 자신이 노력한 결과에 대해 즉시 보상하길 추천한다. 특정 목표를 달성하면 좋아하는 간식을 먹는 식이다.
▸업무 분할과 주의 집중 훈련: ADHD 성인은 하나의 작업을 끝까지 마무리하기 어려우므로, 작업을 더 작은 단계로 나누어 수행하도록 한다. 예를 들어, 25분 동안 하나의 작은 작업에만 집중하고 5분간 휴식하는 방법을 추천한다. 이를 통해 일정 시간 집중해 일을 마치는 경험을 하면서, 자신이 업무를 잘 해낼 수 있다는 긍정적인 자아인식을 형성할 수 있다.
▸피드백 및 성취 검토하기: ADHD 성인은 자신의 성취를 인식하지 못할 때 자존감이 낮아질 수 있다. 주기적으로 자신의 성취를 검토하고 피드백을 제공하는 훈련을 추천한다. 예를 들어, 매주 주말에 자신의 한 주간 성과를 돌아보며 잘한 부분과 개선할 부분을 적어보도록 한다. 자신의 노력과 성과에 대해 스스로 칭찬하며 성취 경험을 확인하는 것이 중요하다.
▸자기 성찰과 긍정적 자기 인식 훈련: 자기 성찰은 자신의 감정과 행동을 인식하고 받아들이는 데 도움을 준다. 이를 위해, 매일 자기 성찰 일기를 작성하는 방법을 추천한다. 확실히 자존감 향상에 효과적이다. 매일 자신의 강점이나 긍정적인 경험을 3가지씩 기록하고 이를 다시 읽으며 자기 수용을 훈련한다. 일기를 작성하며 자신에 대한 긍정적 감정을 키우고, 자신이 이룬 작은 성공을 기록하는 습관이 중요하다.
▸긍정적 자기 진술 (Positive Self-Statements): ADHD 성인은 걸핏하면 자신을 책망하기 쉬우므로 긍정적 자기 진술을 통해 이를 교정할 필요가 있다. 긍정적 자기 진술은 자존감을 향상시키고, 자기 신뢰감을 증진시킨다. 예를 들어 “나는 충분히 노력하고 있다.”, “나는 실수를 통해 성장할 수 있다” 등의 긍정적 문구를 매일 반복해 보도록 한다. 특히 하루를 시작할 때나 도전적인 상황에 직면할 때 이러한 문구를 사용하면 긍정적인 자기 인식이 형성된다.
▸마음 챙김 훈련 (Mindfulness Practice): 현재 순간에 집중하고 부정적 생각을 수용하며 자기 수용을 높이는 데 효과적이다. 꾸준히 연습하면 ADHD 성인의 자존감과 스트레스 조절 능력이 향상된다. 초보자에게는 매일 5분씩 간단한 호흡 명상을 추천하며, 현재의 감각에 집중하고 생각을 관찰하는 연습을 통해 자기 비판적 사고를 줄일 수 있다. 마음챙김 연습을 통해 부정적인 감정을 수용하고, 자신에 대한 긍정적인 인식을 증진할 수 있다.
▸감사 일기 쓰기: 자기 인식을 긍정적으로 변화시키는 데 유익하다. 매일 자신이 감사하게 여기는 세 가지 작은 일들을 기록하면서 자신의 삶에서 긍정적인 부분을 발견하고 인식하도록 한다. 이러한 과정이 반복되면 ADHD 성인은 자신이 지닌 긍정적 자원을 확인하게 되며, 자연스럽게 자존감이 향상된다.
▸규칙적인 신체활동: 자존감과 집중력을 올리는 데 큰 도움이 된다. 신체 활동은 뇌의 도파민 수치를 높여 기분과 에너지를 개선하며, 이를 통해 성취감을 느낄 수 있다. 매일 20분 이상 산책이나 가벼운 운동을 추천하며, 운동 후에는 성취감을 느끼고 스스로에게 칭찬하는 것을 잊지 않는다. 운동은 ADHD 성인의 스트레스를 줄이고, 자신에 대한 긍정적인 감정을 증가시킨다.
▸자신만의 강점 찾기: 자신의 강점을 인식하고 이를 활용하는 것은 자존감을 높이는 데 매우 중요하다. ADHD 성인은 특정 상황에서 독창적이고 창의적인 해결 능력을 지니고 있는 경우가 많다. 예를 들어, 창의력, 빠른 문제 해결력 등 자신만의 강점을 인식하고 이를 일상 생활에서 적극 활용하려는 노력이 필요하다.
주위의 도움이 있으면 훨씬 좋다. ADHD 성인은 가족이나 주위 사람이 지지하고 격려해 줄 때 낮은 자존감을 극복하고 건강한 시민으로 행복한 삶을 살 수 있다.
