최근 유튜브 채널 율희의 집, '우당탕탕~!5년차 유튜버의 VLOG’라는 제목의 영상에서 율희는 “오늘 친구랑 둘이 장 보고 요리하고 맛있게 먹겠다”며 친구에게 “우리 집에 지금 곤약 현미밥밖에 없다”고 했다. 그는 “곤약 현미밥이 싫으면 즉석밥을 사야 한다. 다이어트하고 있어서 곤약 현미밥만 먹는 거다”라고 말했다. 이후 친구와 함께 장을 보고 오징어볶음 된장찌개 등 소소한 저녁을 함께 해먹는 일상을 공개했다.
다이어트 제격인 곤약과 현미, 식이섬유 높아 포만감 높여
율희가 언급한 곤약 현미밥 다이어트는 어떤 효과가 있을까. 결론적으로 곤약과 현미의 조합은 체중 조절과 건강한 식단에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
곤약은 '곤약 감자' 식물 뿌리에서 추출한 글루코만난이라는 식이섬유를 주성분으로 만들어진다. 100g당 칼로리가 매우 낮고 탄수화물 함량도 적다. 곤약의 주요 성분은 물과 식이섬유이기 때문에 칼로리 섭취를 줄이는 데 유리하다.
특히 곤약에는 글루코만난이라는 식이섬유가 풍부해 물과 결합하면 17배까지 팽창해 장에서 오래 머무르며 포만감을 오래 유지해준다. 식사량을 줄이는 데 도움이 되며, 간식을 줄이거나 과식을 방지하는 데 유리하다. 곤약에 포함된 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 탄수화물이 거의 없기 때문에 체중 관리뿐 아니라 당뇨 환자들에게도 부담이 적은 식품이다.
현미는 백미에 비해 껍질이 벗겨지지 않아 다양한 영양소가 남아 있다. 특히 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등이 포함되어 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 무엇보다 식이섬유가 풍부해 소화에 도움을 주고, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다. 장 건강을 촉진하며, 배변 활동을 원활하게 도와준다. 현미는 복합 탄수화물로 구성되어 있어 소화 속도가 느리고, 혈당을 천천히 올리는 작용도 한다. 지속적으로 에너지를 공급해주고 포만감을 오래 유지하도록 도와주는 것이다.
이에 따라 곤약과 현미를 함께 섭취하면 낮은 칼로리, 높은 포만감, 다양한 영양소라는 세 가지 장점을 얻을 수 있다. 특히 다이어트 중 결핍되기 쉬운 비타민과 미네랄을 보충할 수 있고, 식이섬유로 인한 포만감 유지와 혈당 조절 효과로 인해 체중 관리에 도움이 된다.
다만, 소화기능 약한 사람들에겐 현미와 곤약 권장하지 않아
현미는 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움이 되지만, 소화기 문제가 있는 사람에게는 오히려 부담이 될 수 있다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군이나 크론병 같은 소화기 질환이 있으면, 현미의 껍질 부분에 포함된 불용성 섬유소가 소화를 어렵게 하고 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 현미에는 피트산(phytic acid)이라는 성분이 있어 철, 아연, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다. 이로 인해 영양소 흡수에 어려움이 있거나 미네랄 결핍 위험이 있는 사람들은 현미를 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 더불어, 갑상선 질환이 있는 사람은 갑상선 기능을 억제할 가능성이 있는 고이트로겐(Goitrogen) 성분에 대해 주의가 필요하다. 특히 요오드 섭취가 부족한 경우 고이트로겐의 영향이 더 커질 수 있다.
곤약 역시 건강한 식재료지만 소화기능이 약한 사람들에게는 문제가 될 수 있다. 곤약에 포함된 글루코만난은 불용성 식이섬유로, 장에서 물을 흡수해 팽창하기 때문에 소화가 어렵다. 소화 기능이 약한 사람이 곤약을 섭취하면, 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있다. 특히 장폐색 위험이 있는 사람이나 장 수술을 받은 사람은 곤약이 장에서 팽창할 수 있기 때문에 섭취를 피해야 한다. 곤약은 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 저혈당이나 저혈압이 있는 사람에게는 오히려 위험할 수 있다.