△귀리(오트밀) = 귀리는 수용성 식이섬유, 특히 소화를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 주는 베타글루칸이 풍부하다. 귀리는 위장에서 젤과 같은 물질을 형성하는데, 이로 인해 위가 비워지는 속도를 늦추고 포만감이 오래 지속되도록 한다. 따라서 귀리 한 그릇으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 큰 포만감을 유지할 수 있다.
△그릭요거트 = 그릭요거트는 단백질이 풍부하다. 단백질은 탄수화물보다 소화되는 데 오래 걸리기 때문에 식욕을 줄이는 데 도움이 된다. 그릭요거트를 선택할 때는 단맛을 더하지 않은 것으로 해 첨가당 섭취를 줄일 수 있도록 한다. 그 위에 견과류와 신선한 베리류 과일을 얹어 먹으면 더욱 좋다.
△렌틸콩 = 렌틸콩에는 포만감을 높이고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 체중감량에 도움을 주는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 식이섬유는 소화를 늦추고, 단백질은 포만감 호르몬을 자극해 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.
△사과 = 사과에 들어있는 수용성 식이섬유 펙틴은 위에서 팽창해 소화를 늦추는 작용을 한다. 따라서 식사 전 사과를 먹으면 포만감을 더 빨리 느껴 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 삶은 달걀과 같은 단백질이나 아몬드 한 줌 등 건강한 지방과 함께 먹으면 포만감을 더욱 높일 수 있다.
△아보카도 = 아보카도에는 포만감을 주는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하게 들어있다. 아보카도에 들어있는 단일불포화지방은 위를 비우는 속도를 지연시켜 식사 사이 포만감을 유지하도록 한다. 아침식사로 아보카도를 얹은 토스트를 먹거나, 식사 시 소금과 후추를 곁들인 아보카도를 함께 먹어보라.
△보리 = 귀리와 마찬가지로, 보리에도 베타글루칸이 들어있어 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 평소 정제된 곡물 대신 먹으면 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 높일 수 있다.
△치아씨드 = 섬유질이 매우 풍부한 치아씨드는 물 속에서 최대 10배까지 부풀어 오른다. 치아씨드를 섭취할 경우 위에서 물리적으로 팽창해 소화를 늦추는 효과를 얻을 수 있게 된다. 따라서 요거트나 스무디, 오트밀에 치아씨드를 한 스푼 넣어 먹으면 더 오랜 시간 큰 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.
△달걀 = 고단백 식품인 달걀도 포만감을 주는 음식이다. 연구에 따르면, 아침으로 달걀을 먹은 사람들은 빵과 같이 고탄수화물 식사를 한 사람들보다 하루 동안 더 큰 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.
△짙은 녹색잎 채소 = 케일이나 시금치와 같은 짙은 녹색잎 채소는 영양이 풍부하고 수분 함량이 높으며 섬유질이 풍부하다. 모두 많은 칼로리 섭취를 높이지 않으면서 포만감을 주는 데 도움이 되는 것들이다. 짙은 녹색잎 채소를 연어나 구운 닭고기와 같은 저지방 단백질과 함께 먹으면 더욱 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.