실제로 비타민은 음식에서 충분히 섭취할 수 있으므로 일반인들은 보충제를 따로 먹을 필요는 없다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 당신에게 필요한 영양소는 무엇이며, 건강에 이로운 이유와 어떻게 얻는지에 대해 알아봤다.
베타카로틴=당근, 고구마, 피망 등에 들어있는 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 면역력을 향상시키고, 피부를 좋게 한다. 암을 물리치는 기능이 있는지는 아직 확실치 않다.
오히려 2004년 나온 연구에서는 흡연자인 경우 보충제가 폐암의 위험성을 높인다는 결과도 나왔다. 따라서 담배를 피운다면 비타민A 보충제는 피해야 한다. 담배를 피우든 아니든 과일과 채소에서 섭취하는 게 가장 좋다.
칼슘=우리 몸은 뼈의 건강을 지키고 골다공증을 막기 위해 우유나 요구르트, 치즈 등에 포함된 칼슘을 필요로 한다. 보충제는 유제품을 싫어하는 사람들에게는 필요하다. 그러나 신장(콩팥) 결석이 있거나 70세가 넘은 여성들은 삼가는 게 좋다.
2010년에 나온 연구 보고서는 나이든 여성이 보충제를 먹을 경우 심장 마비를 일으킬 위험이 있는 것으로 나타났다. 보충제를 복용한다면 한번에 500㎎ 이상 먹어서는 안 되고, 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민D를 함께 먹어야 한다.
철분=철분이 많은 식품(간이나 다른 내장 고기)은 싫어할 수 있다. 그러나 철분은 적혈구의 기능을 도와 빈혈증을 예방하는 역할을 한다. 철분 역시 음식에서 얻는 게 좋다.
지방 없는 살코기, 해산물, 견과류, 녹색 잎채소 등에 많다. 빈혈 증세가 있다면 보충제를 먹어야 한다. 여성들은 특히 임신했거나 생리를 한다면 필요하다.
칼륨=칼륨은 혈압을 낮추고, 불규칙적인 심장박동을 안정시키며 소금을 많이 먹었을 때 영향을 상쇄시킬 수 있다. 바나나, 건포도, 잎채소, 오렌지, 우유 등에 많다.
심장 때문에 칼륨 방출 이뇨제를 먹는다면 보충제가 필요할 수 있다. 그러나 너무 많이 먹으면 나이든 어른이나 신장 질환을 가진 사람에게는 나쁘다는 것을 기억해야 한다.
비타민C=감귤류와 베리류, 브로콜리, 피망 등에 많이 있으나, 자주 걸리는 감기의 예방책이 될 만큼 충분하지는 않다. 한 연구에서는 정기적으로 비타민C를 먹으면 감기를 앓는 기간을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
비타민C도 음식에서 충분히 얻는 게 좋다. 담배를 피우거나 간접흡연에 자주 노출되는 사람이라면 보충제를 먹는 것도 괜찮다.
비타민D=인체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 비타민D는 뼈 건강에 필수적이다. 대개는 음식보다 햇볕을 쬐면 얻을 수 있다.
결핍되면 골다공증이나 아이들의 경우 구루병에 걸릴 수 있다. 일부에서는 당뇨병과 유아 당뇨병, 다발성 경화증을 막을 수 있다고 주장하나 아직 판단을 유보하는 전문가들이 많다.
비타민D는 햇볕을 잠깐만 쬐어도 필요한 양은 채워지고, 일부 음식에 강화된 것도 있다. 외부 활동이 적거나 50세 이상, 검은 피부를 가졌다면 보충제를 먹을 필요도 있다.
비타민E=한때 연구자들은 이 항산화제가 심장을 보호한다고 생각했다. 그러나 2005년에 나온 대규모 실험에서 하루걸러 600IU를 섭취하는 것이 중년이나 그 이상의 여성들에게서 암을 예방하거나 심장마비, 뇌졸중의 위험을 낮추는데 큰 효과가 없다는 것을 알아냈다.
보충제는 잊고 음식(홍화씨유, 견과류, 달걀, 강화 시리얼, 과일, 잎채소)에서 섭취하라. 단, 요리하거나 보관한 음식에서는 비타민E의 양이 줄어든다는 사실을 기억하자.
셀레늄=이 항산화제는 인체에 많이 필요한 영양소는 아니다. 고기, 해산물, 달걀, 빵 등에 있다. 하루에 200㎍씩 먹으면 전립선, 폐, 대장암을 줄인다는 연구도 있으나 전혀 그렇지 않다는 연구도 있다.
셀레늄이 암에 걸릴 확률이나 암으로 인한 사망률을 낮춘다고는 생각하지 마라. 어쨌든 셀레늄은 음식에서 충분히 얻을 수 있다.