다음 주부터는 기온이 10도 가까이 뚝 떨어지면서 겨울이 시작될 전망이다. 춥고 건조한 겨울이라…. 감기나 독감이 기승을 부리는 시기다. 이럴 때는 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘, 즉 면역력을 키워야 한다.
면역력을 증강시키는 방법으로는 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 수분 섭취, 금연, 절주, 손 씻기 등의 위생 관리가 꼽힌다. 그리고 각종 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것도 한 가지 방법이다. 이와 관련해 미국 폭스뉴스 자료를 토대로 면역력을 유지해 건강하게 겨울을 날 수 있게 하는 음식을 알아봤다.
마늘=질환의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국에서 나온 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어진 것으로 나타났다.
일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 적정 섭취량은 하루 생마늘 2쪽을 먹거나, 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣어 먹으면 된다.
쇠고기=채식주의자들에게는 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다.
기름 없는 살코기 100g에는 하루 권장 아연 섭취량의 30%가 들어있으며, 그 정도만 먹어도 큰 문제는 없다. 고기를 먹지 않는다면 굴, 요구르트, 우유를 먹으면 된다.
요구르트=살아있는 유익균이 가득한 요구르트는 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 스웨덴의 한 연구에서는 80일간 고용인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄었다는 결과가 나왔다.
보리와 귀리=이들 곡물에는 항균성과 항산화 작용이 있는 섬유질 효소인 베타글루칸이 들어있다. 동물들에게 이 효소를 먹이면 인플루엔자, 헤르페스, 탄저병 등에 덜 걸린다.
사람의 경우 면역력을 높이고 상처를 빨리 아물게 하며 항생제의 효과도 배가시킨다. 따라서 적어도 하루 한 끼는 통곡물 식사를 하는 게 좋다.
생선=굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질인 사이토카인을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하다.
오메가-3은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 해 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다. 적정량은 일주일에 두 번 정도다.
홍차=2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌은 홍차나 녹차에 풍부하다. 카페인을 없앤 것도 마찬가지다. 매일 여러 잔 마시면 좋다.
버섯=오랫동안 버섯은 건강한 면역력을 키워준다고 믿어왔다. 현대 과학자들은 연구 끝에 그 이유를 밝혀냈는데, 버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 작용한다는 것이다.
따라서 감기에 걸렸다 싶을 때 먹으면 매우 좋은 음식이다. 버섯은 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다.
고구마=보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다.
강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 베타카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다.
고구마는 하루에 반 컵 정도 170칼로리를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다. 디저트로 먹으면 좋다. 고구마와 비슷한 효과가 있는다른 음식으로는 당근, 호박, 오렌지색 멜론 등이 있다.