13일 TV CHOSUN ‘퍼펙트 라이프’에 방영된 영상에서 임혁은 제초기로 마당 잔디를 깎다가 마당에 놓인 의자를 양옆에 놓고 팔굽혀펴기를 시작했다. 그는 한번 시작한 팔굽혀펴기를 550개 해냈고 이어 스쿼트도 100개를 실시했다.
70대임에도 임혁이 보여준 팔굽혀펴기와 스쿼트 같은 기초 운동은 꾸준히 할수록 신체적, 심리적 건강을 모두 지키는 좋은 생활습관이다.
전신체력과 근육 운동, 팔굽혀펴기...중년 남성 10회 이상 한다면 심혈관질환 위험도 낮아
팔굽혀펴기는 전신의 체력과 근육을 평가하는 대표적인 운동으로, 특히 등과 어깨, 팔, 중심 근육을 모두 사용해야 한다. 팔굽혀펴기를 못한다면 체력과 근육이 부족한 상태라 할 수 있다. 팔굽혀펴기를 한두 개 밖에 못한다고 실망할 필요는 없다. 처음에는 무릎을 바닥에 댄 채 팔굽혀펴기를 해보자. 점점 횟수가 늘어나면 무릎을 떼고 제대로 된 자세로 팔굽혀펴기 운동을 하면 된다.
팔굽혀펴기는 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 중년 남성이 팔굽혀펴기를 10회 이상 할 수 있다면 심혈관 질환 발병 위험이 낮아진다. 40회 이상 가능한 사람은 10회 이하만 가능한 사람보다 심혈관 질환 발병 위험이 96% 더 낮았다.
실제로 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀은 2000년부터 2010년까지 39.6세의 남성 소방관 1104명을 대상으로 팔굽혀펴기 능력과 심혈관 질환의 상관관계를 연구했다. 연구 결과 팔굽혀펴기를 잘 수행할 수 있는 사람일수록 심혈관 질환 발병률이 낮았으며, 40회 이상 가능했던 사람들 중에서는 단 한 명만이 심혈관 질환에 걸렸다.
결과적으로 한번에 10회 이상 할 수 있으면 심장병이나 심장마비, 뇌졸중 발병 위험이 낮게 나타났고, 중년 남성은 10회 이하 실시한 남성에 비해 심혈관 질환 위험이 96% 더 낮았다. 연구진은 “팔굽혀펴기 능력은 심혈관 건강을 간단히 예측할 수 있는 방법이 될 수 있다”고 밝혔다.
미국 메이요 클리닉에 따르면 건강을 유지하는데 필요한 적절한 팔굽혀펴기의 수는 나이에 따라 차이가 있다. 여성은 △25세=20개 △35세=19개 △45세=14개 △55세=10개 △65세 10개이다. 남성은 △25세=28개 △35세=21개 △45세=16개 △55세=12개 △65세 =10개다.
60대 이상이라면 스쿼트 하루 15~30개 권장...무릎과 허리 부담없는 방식으로 실시해야
스쿼트 또한 나이가 들수록 중요한 운동이다. 하체 근육이 약해지면 활동량이 줄어들고 균형감각이 떨어져 낙상 위험이 커진다. 스쿼트는 이를 예방하는 데 효과적이다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 코어 근육을 강화하여 일상 생활의 이동성과 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 하체 근육이 활성화되면 혈류가 원활해지고, 체온 조절과 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
40대~50대는 스쿼트 하루 30~50회로 한 세트당 10~15회씩 3세트 정도가 적당하다. 무릎이나 허리에 무리가 가지 않도록 자세를 신경 써서 진행하는 것이 중요하다. 60대 이상이라면 체력에 따라 하루 15~30회를 권장하며, 한 세트당 5~10회씩 2~3세트를 목표로 하는 것이 좋다. 무릎에 부담을 줄이기 위해 앉는 깊이를 너무 낮추지 말고, 의자나 벽을 활용하여 안전하게 운동할 수 있도록 한다.
무릎과 허리에 부담을 덜 주는 방식으로 진행하고, 안전을 위해 의자나 손잡이를 활용해 균형을 잡는 것이 좋다. 동작을 천천히 해 근육이 충분히 활성화되도록 하고, 다리가 과하게 피로해지지 않도록 중간에 휴식을 취하도록 한다. 스쿼트는 꾸준히 하면 근육과 관절을 강화하여 낙상 예방과 일상 생활의 활동성을 유지하는 데 도움이 되므로, 자신의 체력에 맞게 무리하지 않는 선에서 점진적으로 늘려가는 것이 중요하다.