미국 매사추세츠주 보스턴의 학술의료센터 내과 전문의 메건 가르시아-웹 박사는 “단백질은 위장이 포만감을 느끼게 해준다. 배고픔 신호는 위장에서만 전달되며, 단백질은 주요 ‘배고픔 호르몬’인 그렐린을 억제하는 데 매우 효과적이다"고 말했다. 그는 내과, 생활습관병, 비만의학 등 세 가지 분야에서 전문의 자격증을 딴 전문가로 유명하다.
국제학술지 ≪영양소(Nutrients)≫에 발표된 연구 결과(2012년)에 따르면 단백질 섭취량을 늘린 사람이 그렇지 않은 사람보다 몸무게를 평균 약 1.6kg(3.5파운드) 더 많이 줄인 것으로 나타났다. 또한 당뇨병 전단계인 사람은 고단백 식단을 통해 상당히 큰 이점을 얻을 수 있는 것으로 분석됐다. 이 연구 결과는 관련 논문 37편을 정밀 분석한 것이다.
체중 감량을 위해 좋은 목표는 하루에 이상적인 체중(목표 체중) 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이다. 자신이 다이어트의 목표로 삼은 체중이 약 79kg(175파운드)이라면 하루 단백질을 80~95g 섭취하는 게 좋다. 필요한 단백질의 양을 결정하는 공식이 있다. 이상적인 목표 체중(kg)을 2.2로 나눈 수치가 단백질 범위의 하한선(kg 당 1.0g)이 된다. 또한 여기에 1.2를 곱한 수치가 상한선이 된다. 계산의 기준이 되는 것은 ‘현재의 체중’이 아니다. 다이어트로 가꾸고 싶은 ‘이상적인 목표 체중’이다. 이 점에 각별히 주의해야 한다.
가르시아-웹 박사는 “의학적 금기사항이 없는 한, 65세 이상은 단백질 범위의 상위권인 이상적인 체중 1kg 당 약 1.2g의 단백질 섭취를 목표로 삼아야 한다. 시간이 지남에 따라 발생하는 자연적인 근육 손실을 예방하기 위해서다”라고 설명했다. 다만 콩팥병(신장병) 환자는 고단백 식단의 시작에 앞서 담당 의사와 상의해야 한다. 비만 수술을 받았거나 고려 중인 사람은 더 높은 단백질 섭취량을 처방받을 가능성이 높다. 체중 감량에 가장 좋은 단백질은 식물성 단백질이다. 영양가가 높고 포만감을 주지만 동물성 육류나 달걀 노른자처럼 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 높이지 않는다.
근육강화운동(저항운동)은 모든 연령대에 필수적이다. 특히 근력과 이동성을 유지해야 하는 65세 이상에 매우 중요하다. 주 2회 이상 근육강화운동을 하고, 단백질을 적절히 섭취해 근육량을 유지하거나 늘려야 한다. 가르시아-웹 박사는 “근육강화운동과 충분한 단백질 섭취를 병행하면 체중 감량 중 근육이 지방과 함께 손실되는 것을 막아 근육을 보호하는 데 도움이 된다”고 강조했다. 그는 “고단백 식품은 혈당을 더 낮고 안정적으로 오랫동안 유지하는 데 좋다”고 덧붙였다.
혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비돼 지방 저장을 촉진하고 지방 분해를 늦춘다. 단백질을 더 많이 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 에너지가 더 일정하게 유지되고 지방 저장이 줄어든다. 가르시아-웹 박사는 “하루에 5인분의 과일, 채소를 섭취하길 즐긴다. 매일 이 목표를 달성하면 영양가가 낮은 음식을 먹을 여지가 크게 줄어든다”고 자신의 경험을 털어놨다. 그는 좋은 단백질 공급원으로는 두부, 퀴노아 등을 꼽았다. 다른 식품에 비해 함량이 2배 이상 높은 고단백 식품에는 우유, 치즈, 쿠키, 파이 등이 포함된다.