최근 최희는 자신의 SNS에 다이어트 팁이 담긴 영상을 게재했다.
영상에서 최희는 “제가 아이 둘을 낳고 다이어트 어떻게 했는지 궁금해 하셔서 좀 요약해보려고 이 영상을 찍어봅니다”라고 입을 열었다.
먼저 그는 “빵순이 면순이였는데 예전에 비해 탄수화물 섭취도 절반으로 줄이고 대신 단백질 섭취를 많이 하려고 노력했다"라며 식단 팁을 전했다.
이어 그는 "바쁘지만 주기적으로 운동하려고 했다. 운동 루틴은 30분 유산소, 20분 근력운동, 10분 스트레칭이다. 30분 유산소는 인터벌 달리기를 했다.“라고 운동 루틴을 공개했다.
또 최희는 “폭식했을 때는 간헐적 단식을 종종 했다. 14시간 공복을 유지하려고 했는데, 이 간헐적 단식이 살이 확 찌지 않게 도와주는 역할을 한다”라고 설명했다.
마지막으로 그는 “굶어서 빼는 다이어트는 아무 소용이 없다. 꾸준히 식단하고 운동하면서 장기적으로 몸에 무리 없이 건강하게 다이어트를 했으면 좋겠다”라고 조언했다.
12시간 이상 단식하면 지방산이 에너지원으로 쓰여
최희가 언급한 다이어트 방법 중 먼저 간헐적 단식은 12~24시간 단식을 유지하는 식이 요법이다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 발생한다.
간헐적 단식의 효과를 제대로 보려면 최소 12시간, 최대 24시간은 단식을 유지해야 한다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 지방 연소는 단식 후 16시간부터 24시간 사이 가장 활발하게 이뤄지지만 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다.
다만 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이, 청소년들은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 갖는 것도 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
에너지 소비에 효과적인 인터벌 트레이닝
최희가 즐겨하는 운동인 인터벌 트레이닝은 불완전한 호흡 속에서 이뤄지는 유산소 운동을 말한다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동 1~2분과 저강도 운동 1~3분을 세트로 묶어 3~7회 반복하면 가장 좋다.
운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 체력 소비가 엄청나다. 하지만 몸은 어느 정도 시간이 지나면 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 결과적으로 1시간 동안 10km를 달리는 것보다 100m 인터벌 트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비에 더 효과적이다.
굶어서 살 빼면 요요현상 겪을 수도
최희의 조언과 같이 굶어서 살을 빼면 건강을 해칠 수 있으며 요요현상이 쉽게 오고 오히려 살이 잘 찌는 체질이 되기도 한다. 섭식을 극도로 제한하면 체지방과 동시에 근육도 빠지게 되는데, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지기 때문이다.
또 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 바꿔 저장한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 문제를 일으켜 각종 후유증을 일으킬 수 있다.
따라서 최희의 말처럼 식단 조절과 운동을 적절하게 병행해 천천히 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다.