하지만 하루에 많은 시간을 앉아서 지내는 젊은이들에겐 하루 20분의 가벼운 운동은 건강한 삶을 꾸리는 데 충분하지 않다는 연구 결과가 나왔다. 미국 콜로라도대 볼더 캠퍼스 등 연구팀은 28~49세 쌍둥이 730쌍(평균 나이 33세)과 1000명 이상의 콜로라도주 거주자를 대상으로 시험한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.
연구의 책임 저자인 찬드라 레이놀즈 교수(심리학·신경과학과 행동유전학연구소)는 “밀레니얼 세대는 긴 출퇴근 시간과 원격회의·비디오통화가 많은 근무 시간, 저녁 온라인 활동 등으로 많은 시간을 앉아서 지낸다”고 말했다. 그는 “퇴근 후 짧은 걷기나 산책으로는 좌식생활 습관의 위험에 적절히 대응하는 데 불충분하다”고 강조했다.
"젊고 신진대사도 활발한데, 벌써 무슨 노화 걱정"…이런 '근자감'은 금물
연구팀은 심장 및 대사 노화의 중요한 척도인 총 콜레스테롤 및 고밀도지단백질과 체질량 지수(BMI)를 조사했다. 연구 결과에 따르면 최소 신체활동 권장 지침인 하루 20분 정도의 적당한 운동만으로는 깨어 있는 대부분의 시간을 의자에 앉아 보내는 습관의 건강 위험에 대응하는 데는 충분하지 않은 것으로 나타났다. 앉아 지내는 시간이 많을수록 노화가 촉진돼 나이가 더 많이 들어 보였다. 장시간 앉아 있는 사람이 적당한 활동을 약간 추가해도 이런 나쁜 영향을 완충하는 데는 거의 도움이 되지 않았다.
연구 참가자는 매일 평균 약 9시간 앉아서 지내는 것으로 조사됐다. 하루에 16시간 앉아 지내는 사람도 일부 있었다. 참가자는 매주 평균 80~160분의 중간 강도 신체활동을 하고, 매주 135분 미만의 격렬한 운동을 한다고 보고했다. 이런 운동량은 전국 평균보다 더 많으며, 이는 콜로라도주 거주자의 활동적인 생활습관 때문인 것으로 분석됐다.
연구팀에 의하면 하루에 평균 8시간 30분 동안 앉아 있고, 권장량에 못 미치게 운동하는 젊은 성인은 심혈관병·대사병에 걸릴 위험이 중등도 이상으로 높다. 레이놀즈 교수는 “젊은이들이 일찍 노화하는 위험을 낮추려면 하루 종일 앉아있는 시간을 확 줄이고 격렬한 운동을 더 많이 해야 한다”고 말했다. 그는 “젊은이는 자신이 노화의 영향을 받지 않는다고 잘못 생각하는 경향이 있다. 신진대사가 좋으니 50~60대가 될 때까지는 걱정할 필요가 없다고 생각하지만, 젊었을 때부터 건강을 챙기지 않으면 안 된다”고 강조했다.
하루 8시간30분 이상 앉아서 지낸다면…'하루 30분 이상, 숨이 찰 정도 운동' 바람직
하루 종일 앉아 지낸다면 퇴근 후 잠깐 걷는 것만으로는 불충분하다. 이는 나이가 들면서 점점 더 분명해진다. 노화 징후가 일찍 나타난다. 하지만 격렬한 활동을 추가하면 좌식생활 습관의 나쁜 영향을 없애는 데 효과가 있다. 예컨대 매일 30분 동안 달리기, 자전거 타기 등 격렬한 운동을 한 사람의 콜레스테롤 수치와 체질량지수(BMI)는 나이가 5~10년 더 적지만 운동을 하지 않고 앉아서 지내는 사람의 경우와 비슷했다. 격렬한 운동을 꾸준히 하면 노화를 상당분 늦출 수 있다는 뜻이다.
레이놀즈 교수는 “짧고 가벼운 운동으로는 장시간 앉아있는 생활의 나쁜 영향을 완전히 없앨순 없다”며 “하루에 30분 이상 숨이 찰 만큼 중등도 이상 격렬한 운동을 하는 게 바람직하다”고 말했다. 주말에 격렬한 운동을 몰아서 하는 '주말 전사'도 무방하다. 직장에서 앉아있는 시간을 줄이기 위해 스탠딩 데스크를 사용하고, 휴식을 취하고, 걷는 회의를 계획하는 것도 다소 도움이 될 수 있다. 이번 연구에는 캘리포니아대 리버사이드 캠퍼스도 참여했다.
이 연구 결과(A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity)는 국제학술지 ≪플로스 원(PLOS ONE)≫에 실렸다.