혈당을 잘 조절하고, 날씬한 몸매를 유지하려면 건강한 식습관을 갖는 게 무엇보다 중요하다. 하루 세끼 영양분이 충분한 식사를 하고, 군것질을 피하는 게 우선이다. 이렇게 하려면 우선 식욕을 다스려야 한다. 여러 연구 결과를 토대로 식욕을 억제해 건강과 몸매를 지키는 방법을 알아봤다.
“식사 전 사과 한 개”=식사하기 15분 전에 사과 하나를 씹어 먹으면 식사할 때 칼로리 섭취가 줄어든다.
미국 펜실베이니아주립대 영양과학부 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 씹어 먹거나 △사과주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.
그 결과 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 반면 사과주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과주스 순이었다. 연구팀은 “사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문”이라고 설명했다.
“식사 뒤 무설탕 껌”=점심식사 뒤에는 달달한 과자나 음료 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.
미국 페닝턴 생물의학연구센터 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 두 그룹으로 나눠 점심 뒤 15분 이내에 한 그룹에게는 무설탕 껌을 제공하고, 나머지는 주지 않았다.
그리고 연구팀은 3시간 뒤 간식을 제공했다. 연구 결과 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났다.
“초강력 식욕 촉진제 청량음료 피하기”=콜라 같은 청량음료는 그 자체 칼로리도 높지만 음료 속 액상 과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 초강력 비만 촉진제라 할 수 있다.
미국 존스홉킨스대 연구팀은 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과 액상 과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다고 밝혔다.
이 같은 액상 과당은 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 청량음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다.
“블랙커피 마시면 식욕 ‘뚝’”=커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다.
카페인은 혈압과 심장박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.
“스트레스 잘 해소하기”=스트레스를 받으면 몸은 살아남기 위해 생존 모드에 들어가 식욕이 증가하게 된다.
미국 예일대 연구팀은 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 촉진되면서 식욕이 늘고 복부 지방이 축적된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 스트레스를 많이 받는 사람은 허벅지살보다 뱃살이 많이 찌며 코르티솔 농도가 더 높은 것으로 나타났다.
“밤에 잠 잘 자기”=잠을 못자면 식욕과 관련된 호르몬의 불균형을 초래하므로 식욕을 다스리려면 잠을 잘 자는 것이 중요하다.
미국 캘리포니아주립대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀은 만성 불면증 환자와 건강한 사람을 대상으로 식사 조절과 관련되는 호르몬을 연구했다. 그 결과 밤에 잠을 못자는 사람은 낮에 식욕을 자극하는 호르몬은 증가하고, 에너지를 소비하도록 하는 호르몬은 낮아지는 것으로 나타났다.
이로 인해 잠을 못자면 그렇지 않은 사람보다 게걸스럽게 음식을 탐하기 쉽고 에너지는 덜 쓰게 되는 상황이 된다는 것이다. 연구팀은 “불면증 환자는 잠을 잘 자는 사람보다 살찔 가능성이 네 배로 높아진다”고 밝혔다.