오늘의 건강= 나이가 들면 겉으로 보이는 근육뿐만 아니라 속근육도 약해진다. 특히 자궁과 방광, 전립선 등을 받치는 근육인 ‘골반저근육’이 약해지면 소변이 자주 마렵거나 새고, 방귀를 조절하기 어려워 질 수 있다.
이렇게 생리현상을 조절하기 어려워지면 사회생활에도 큰 제약이 생긴다. 이때 골반저근육을 튼튼하게 해 아래로 쳐진 방광과 요도를 제자리로 회복시키면 중년 이후 겪기 쉬운 배뇨 장애를 예방·관리하는 데 도움이 된다.
가장 좋은 방법은 '케겔 운동'을 꾸준히 하는 것이다. 케겔 운동이란, 골반저근육이 조여지는 느낌이 들 때까지 힘을 주고, 빼는 동작을 반복하는 운동법이다. 소변을 보다가 중간에 멈추는 느낌을 떠올리며 근육을 천천히 조인 후 5~10초간 유지하고, 다시 5~8초 간 서서히 근육을 풀어준다. 이를 한 번에 8~10회씩 하루 3번 이상 꾸준히 시행하면 효과를 볼 수 있다.
케겔운동이 처음이라면 누워서 시작하는 것이 좋다. 누운 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이, 대퇴골, 하퇴골을 안정시킨 다음 상체는 편안한 자세에서 호흡을 조절한다. 이때 다리나 복부근육은 사용하지 않아야 한다.
하지만 케겔운동도 과유불급이다. 만약 케겔운동 중 지나친 압력을 가하면 효과가 없을 뿐 아니라 자칫 허리디스크를 유발할 수 있다. 한 번에 케겔운동을 많이 하는 것도 근육이 피로해져 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 한다.