많이 먹고 덜 움직이면 살이 찐다. 식사를 통해 들어온 열량을 쓰지 않으면 몸속에 쌓이는 것이다. 비만은 식습관, 생활습관 외에도 유전, 환경 등 여러 요인이 복잡하게 연관되어 있다. 충분히 운동을 해도 살이 찌는 이유다. 최근 장내 미생물 또한 중요한 비만 원인이라는 점이 알려지면서 이를 다이어트에 활용할 수 있을지 주목된다.
비만에도 영향 미치는 장내 미생물... 그 정체는?
사람 몸속의 대장, 호흡기, 생식기, 구강, 피부 등에는 다양한 미생물이 존재하고 있다. 대한비만학회 자료에 따르면 장내 미생물의 개체 수는 몸의 세포보다 많다. 이들 대부분은 장 속에서 서식하면서 사람이 소화-흡수할 수 없는 불용성(액체에 녹지 않는) 식이섬유의 발효에 도움을 준다. 그 결과 비타민 합성, 장 점막의 방어 능력 유지, 면역-신경-내분비계에 영향을 미친다. 염증성 장질환, 과민성 대장질환 및 자가면역질환을 비롯하여 비만, 암, 대사질환 등 다양한 질병과의 관련성이 알려져 있다.
고기 비계-내장, 설탕, 흰빵 많이 먹었더니...“장내 미생물이 너무 힘들어”
장내 미생물은 음식의 영향을 크게 받는다. 고지방-고열량의 포화지방(고기 비계), 단순당(설탕), 가공식품을 비롯해 흰빵-쌀밥 위주의 고탄수화물 음식 섭취는 장내 미생물의 다양성 감소와 불균형을 초래할 수 있다. 이로 인해 장 점막 기능의 악화, 핏속의 독성 세균성 대사산물의 증가, 전신 염증 반응에 영향을 미칠 수 있다. 혈당을 천천히 낮게 올리고 중성지방-콜레스테롤 감소 효과가 있는 식이섬유(채소-과일-해조류)를 덜 먹는 식습관도 장내 미생물에 나쁜 영향을 미친다.
염증, 혈당, 비만에도 영향... 장내 미생물의 균형 깨지면?
장내 미생물의 균형이 깨지면 만성 염증, 인슐린 저항성을 일으키고 식욕과 식습관, 에너지 대사에 영향을 준다. 비만과 대사질환의 발생과 진행에도 관여하게 된다. 따라서 장내 미생물의 균형 유지가 비만 예방-관리에 중요하다. 그렇다면 프로바이오틱스를 먹으면 좋을까? 대한비만학회 자료에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 직접적으로 비만 치료에 적용하기에는 충분한 근거가 부족하다. 효과를 보인 연구 외에도 효과가 없었던 연구결과도 많았고 개인 차이가 크기 때문이다.
채소 즐겨 먹었더니... 비만 예방-조절에 좋은 또 다른 이유?
미생물의 먹이가 되는 가장 중요한 영양소는 식이섬유로 잡곡, 채소, 과일, 해조류 등에 많다. 통곡물, 나물, 마늘, 양파 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 장내 미생물의 다양성 증가-균형에 도움이 된다. 대장으로 이동한 식이섬유가 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산이 만들어진다, 이는 대장 점막세포의 에너지원, 장 점막의 건강에 기여한다. 이로 인해 인슐린 저항성의 개선, 염증반응의 감소, 체중조절, 대사질환 개선에 도움을 준다.
술을 적게 마시고 운동을 하면 장내 미생물의 균형과 장 건강에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 식사를 하고 생활습관을 바꾸면 장내 미생물에 좋은 환경을 만든다. 유익균을 늘리고 장내 미생물의 다양성을 높인다. 결국 장기적으로 비만 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다. 채소는 열량이 낮고 배 부른 느낌을 주어 밥을 덜 먹는 효과도 있다.