최근 소유는 한 방송에 출연해 자신만의 관리 노하우를 전했다. 이날 소유는 “다이어트를 할 때 뭔가 씹고 싶지 않냐, 그럴 때 나는 가끔 물을 씹어 먹기도 한다”고 말했다. 이어 소유는 “지금은 키토 식단을 하는 중이라서 음식을 먹을 때 당 체크를 하는 게 루틴”이라고 말했다.
평소 꾸준하게 몸매를 관리하는 것으로 알려진 소유는 지난 5월에도 키토 식단을 통해 8kg 감량에 성공했다. 그가 여전히 실천하고 있는 키토 다이어트에 대해 알아본다.
탄수화물 섭취 제한하면서 지방 섭취 늘리는 키토제닉 식단
키토 식단은 키토제닉 식단의 줄임말로 탄수화물과 당 섭취를 제한하면서 지방 섭취를 늘리는 방법이다. 저탄고지 다이어트라고도 하는 이 방법은 탄수화물 섭취를 줄여 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 해 체지방 소모량을 늘리는 원리다.
우리 몸은 신체와 두뇌 활동에 탄수화물을 주 에너지로 쓴다. 하지만 키토 식단을 통해 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 필요한 에너지원을 보충하기 위해 체내 지방을 분해한다. 이때 케톤이라는 물질이 생성되고, 케톤을 주 에너지원으로 쓰는 키토시스 상태가 된다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 사용하기에 살이 잘 빠진다. 탄수화물을 제한하는 덕에 혈당 조절에도 유리하다.
극단적인 탄수화물 제한은 영양 결핍·무기력함 유발...건강하게 하려면?
다만 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄이면 불균형한 영양 섭취로 건강이 나빠질 수 있다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필수인 영양소로 부족하면 변비, 구토, 저혈당 등이 나타난다. 전반적으로 몸이 무기력해지고 피곤함이 느껴질 수 있다.
건강을 지키면서 키토 식단을 실천하려면 초저탄수식은 피해야 한다. 대한비만학회에 따르면 탄수화물 섭취량을 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하는 초저탄수식은 건강에 악영향을 줄 수 있다. 동시에 지방 섭취가 총 섭취 열량의 40%를 초과하는 고지방 식사도 주의해야 한다.
지방 선택도 중요...살 찐 상태에서 포화지방 섭취 늘리면 고지혈증 등 위험
키토 식단 중 지방 섭취량을 늘리더라도 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것도 중요하다. 간혹 키토 식단이라는 이유로 버터, 소고기 등 육류 섭취량을 늘리는 사람을 찾아볼 수 있다. 이미 살이 찐 상태에서 포화지방이 높은 음식을 먹으며 키토 식단을 실천하면 고지혈증, 고혈압 등의 위험성이 커진다. 지방을 선택할 때는 견과류, 등푸른생선, 식물성 기름 등을 골라야 한다.
이미 고도비만이거나 심혈관질환이 있는 사람이라면 키토 식단 전 전문의와 상담을 하는 것도 좋다. 지방을 과하게 섭취하면 호르몬 민감성 지방세포 분해효소가 활성화한다. 몸에 지방이 많아지면 이 효소가 지방을 피로 유입해 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높인다.
다이어트 중 자꾸만 입이 심심하다?...가짜vs진짜 배고픔 구분해야
소유가 언급한 것처럼 다이어트 중 무언가를 씹고 싶은 현상은 누구나 쉽게 경험한다. 괜히 입이 심심하고 배고픈 느낌이 드는 것이다. 이때 음식을 먹기 전 진짜 배고픈 것인지 확인할 필요가 있다.
스트레스, 우울, 수면 부족 등인 상태에서는 식욕과 관련된 호르몬이 오작동해 우리의 뇌가 배가 고프다고 인식할 수 있다. 일명 가짜 배고픔 현상이 나타난 셈이다. 가짜 배고픔이 아닐 때는 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 시간이 지날수록 배고픔이 심해진다. 기운이 떨어지고 배가 차면 그만 먹는 특징이 있다.