최근 김지호는 자신의 소셜미디어에 요가에 집중하고 있는 사진을 올렸다. 사진 속 김지호는 50대라 믿기 어려운 선명한 복근을 자랑했다. 평소 김지호는 아침 공복에 규칙적으로 요가를 하면서 양배추샐러드, 열무김치 등 자신만의 건강 식단으로 관리하는 것으로 알려졌다. 김지호의 건강 관리법의 효과에 대해 알아본다.
활동적 동작 많은 요가는 군살 제거‧근육 강화 효과...공복에는 어떤 영향이?
김지호가 8년간 꾸준히 하고 있다는 요가는 스트레스를 줄이고 유연성을 늘려 몸의 균형을 좋게 만드는 운동이다. 먼저, 다양한 동작들을 반복적으로 수행하는 활동적인 요가는 김지호처럼 복근을 가꾸는 데 도움을 준다. 몸을 쓰는 과정에 잔근육과 코어 근육이 강화하고 군살이 제거되기 때문이다. 복식호흡이 강조되는 운동이기에 세포와 조직에 영양분이 원활하게 공급되고 혈액순환에도 도움을 준다.
호흡을 하면서 천천히 몸의 움직임을 느끼는 정적인 요가 동작을 할 때는 명상 효과로 심리적 안정도 얻을 수 있다. 뇌 건강에도 좋다. 미국 캘리포니아대 로그앤젤레스 연구팀에 따르면 요가는 뇌 신경가소성 개선에 도와 알츠하이머 발병 위험을 낮춘다. 신경가소성이란 뇌가 스스로 신경회로를 바꾸는 능력으로 새로운 행동, 경험 적응 등에 중요한 역할을 한다.
공복 운동은 체지방 감소에 효과적이지만 가급적 30분 이내로 할 것
이런 요가를 김지호처럼 공복에 하면 운동 효과는 더 커진다. 공복 상태에는 체내 운동에너지로 쓰일 탄수화물이 적어 이때 운동을 하면 지방이 약 20% 더 소모될 수 있다는 보고가 있다. 운동 중에는 보통 탄수화물과 지방이 함께 연소되나, 공복 상태가 길어지면 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 제거되는 것이다.
단, 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방을 넘어 근육까지 손실될 수 있다. 30분 이내에 운동을 끝내거나 신체 움직임이 적은 요가를 하는 게 좋다. 평소 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람은 공복 운동을 멀리하는 게 좋다. 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중이라면 무리한 공복 운동이 어지럼증, 오심, 구토 등 저혈당 증사을 유발할 수 있다. 심하면 쓰러질 수도 있다.
식이섬유와 비타민 풍부한 음식...체중 조절하고 면역력 높이는 등 효과
꾸준한 운동과 함께 식단을 관리하면 건강은 더 향상한다. 김지호처럼 식이섬유와 비타민 등이 풍부한 음식을 챙기는 게 좋다. 과식을 막아 몸매 관리에 도움을 주고 면역력, 피부 미용 등에도 이롭다. 평소 김지호가 챙긴다는 양배추샐러드, 열무김치 등에는 이런 영양소가 많다.
양배추샐러드의 주재료인 양배추는 10g당 40Kcal다. 열량이 낮은 동시에 식이섬유는 장에 오래 머무르면서 포만감을 오래 유지한다. 혈당도 천천히 올려 비만, 당뇨 등에 이로운 성분이다. 양배추 속 유황, 염소 성분은 위장 점막을 강화한다. 비타민 K 등도 풍부해 위에 생긴 염증과 출혈, 점막 손상 등에 이롭다.
열무김치는 식이섬유와 함께 비타민 A‧C 등이 많다. 비타민 A는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 도움을 주고, 비타민 C는 세균이나 바이러스 등에 대한 저항력을 높여 면역력을 증진한다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 항산화 작용을 해 노화를 방지하고 피부 탄력을 개선하는 등 효과도 있다.