부득이 외식을 많이 해야 하는 경우에도 당뇨병을 잘 조절하면서 건강을 지키려면 명심해야 할 것들이 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 당뇨병을 관리하는 식사법을 소개했다.
늘 통곡물을 챙겨라=현미와 통밀 파스타를 사용하라. 100% 통밀가루와 빵, 귀리와 보리와 같은 통곡물을 꼭 식단에 포함시켜라. 쪼개거나 갈지 아니한 통째 그대로의 곡물인 통곡물은 섬유질과 각종 영양소가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.
섬유질 섭취에 신경 써라=특히 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때 한 끼에 최소 8g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아라. 혈당을 관리하고, 포만감을 유지하며, 심장 건강에 도움이 된다.
당뇨병은 심장 질환을 유발할 가능성을 더 높이기 때문에 섬유질 섭취는 더 중요하다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 완두콩 등 콩류, 귀리, 보리와 사과나 배, 베리류, 감귤류 등의 과일, 고구마, 방울양배추, 브로콜리, 당근, 비트와 같은 채소가 있다.
일부 탄수화물을 좋은 지방으로 대체하라=견과류, 아보카도, 올리브유, 카놀라유와 같은 단일 불포화 지방은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 이런 지방도 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있으니 주의를 해야 한다.
견과류와 아보카도를 샐러드와 전채 요리에 추가하는 것도 좋은 방법이다. 카놀라유나 올리브유로 샐러드드레싱이나 소스 등을 만들고, 이 두 식물성 기름으로 요리를 해보라.
혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 선택하라=살코기, 가금류, 생선, 아보카도, 채소 샐러드, 달걀, 치즈 등은 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 식품이다. 탄수화물이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 데 도움이 되도록 이런 식품을 식단에 꼭 넣는 게 필요하다.
포화 지방이 적은 요리법을 사용하라=크림소스를 피하고, 살코기, 지방이 없거나 저지방인 유제품, 렌틸콩 등 콩류와 견과류와 같은 식물성 단백질 식품을 요리에 사용하면 포화 지방(식은 상태에서 고체 형태를 유지하는 지방)을 줄일 수 있다.
식물성 지방을 주로 사용하라=카놀라유나 올리브유를 자주 사용하라. 둘 다 단일 불포화 지방이 풍부하다. 카놀라유에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 들어있다.
음료에 주의하라=열량이 높고, 당분 및 알코올이 많이 들어간 음료에 주의해야 한다. 맹물이 마음에 들지 않으면 당분 첨가 없이 과일 맛을 내는 음료를 이용해 볼 수 있다. 또는 칼로리가 전혀 없거나 낮은 차나 커피를 마셔도 된다.