영국 매체 더 선에 따르면 미국 텍사스주에 사는 에린 드로틀레프(33)는 체중 140kg에서 다이어트에 성공해 76kg을 달성했다. 학창시절부터 살집이 많다는 이유로 괴롭힘을 당했던 에린은 폭식을 하는 등 섭식장애를 앓았다. 여러 다이어트를 시도해도 요요현상으로 이어져 체중 감량에 어려움을 겪었다. 성인이 된 뒤에도 살을 좀처럼 빼지 못했던 그는 “살이 쪄 종종 숨이 가쁘기도 했고, 발바닥과 허리는 늘 아팠다”며 “땀도 자주 났다”고 설명할 정도였다.
그러던 중 지난 2022년 딸이 다니는 학교의 학부모 상담에 참석한 뒤 다이어트를 결심했다. 에린은 “딸의 교실에 가기 위해 계단을 올랐는데 다리가 터질 듯 아팠다”며 “집으로 갈 수 없어 남편이 데리러 와야만 했다”고 말했다. 이어 “딸의 학교에서 몸 때문에 못 움직이는 내 모습이 너무 부끄러워 다이어트를 결심했다”고 말했다.
그 결과 에린은 약 8개월 만에 체중 64kg을 빼고 70kg대에 진입했다. 약물이나 수술의 도움없이 다이어트에 성공한 에린은 “아침에는 채소와 달걀, 귀리 순으로 식사를 했다”며 “점심과 저녁은 단백질, 쌀, 채소 등 균형잡힌 식단을 유지했다”고 말했다. 이어 “야식은 끊고 걷기 운동을 기본으로 한 뒤 6개월차에는 주 3회 웨이트 트레이닝을 했다”고 덧붙였다.
다이어트 하더라도 끼니 거르지 않아야...식사 순서 바꾸는 방법도 도움돼
다이어트를 하더라더도 에린처럼 하루 세 끼 섭취를 통해 균형잡히고 규칙적인 식사를 하는 것도 중요하다. 흔히 살을 뺀다는 이유로 하루에 한 끼만 먹는 등 끼니를 건너뛰는 사람이 많다. 이런 습관은 장기간 실천하기 어렵고 건강을 해치는 방법이다. 섭취량을 줄이면 살이 효과적으로 빠지는 듯하지만 영양이 불균형해지고 기초대사량까지 낮아질 수 있다.
에린이 실천한 것처럼 채소부터 먹는 식사법도 다이어트에 도움된다. 탄수화물을 먹기 전 채소를 먹는 방법은 일명 ‘거꾸로 식사법’이라 한다. 거꾸로 식사법은 흔히 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 먹어 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 혈당이 급상승하는 것을 막으면서 채소 속 식이섬유가 포만감을 제공해 과식을 막는 데 도움을 준다.
미국 코넬대(Cornell university) 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 먹은 뒤 단백질과 탄수화물을 섭취한 집단은 열량을 적게 섭취하고, 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다. 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고 위장에 오래 머물러 포만감이 잘, 오래 느껴진다.
고도비만이면 강도 높은 운동은 관절에 무리...가벼운 걷기부터 시작하는 게 중요
식습관 조절과 함께 운동을 병행하는 것도 중요하다. 다만 과거의 에린처럼 고도비만인 상태에서는 무턱대고 강도 높은 운동을 하면 관절, 연골 등에 부담을 줄 수 있다. 체중이 많이 나가면 정상체중인 사람보다 섭취량을 줄여도 살이 잘 빠진다.
조금만 움직여도 다이어트 효과가 크다. 걷기로 쓰는 에너지는 체중이 적은 사람의 빠른 걷기나 달리기에 버금간다. 처음에는 천천히 걸으면서 걷는 시간을 점차 늘려가며 운동을 시작한다. 이후 가벼운 달리기, 저강도 유산소와 웨이트 트레이닝을 하면 체중 감량과 근력 강화 효과를 얻을 수 있다.