영양사 에이버리 젠커는 ‘야후 라이프(Yahoo Life)’와의 인터뷰에서 “크레아틴은 안전하고 효과적이며 수십 년의 연구가 이러한 사실을 뒷받침한다”고 말했다.
크레아틴은 근육과 뇌에서 발견되는 천연 물질이다. 생선, 붉은 고기, 가금류와 같은 음식에는 크레아틴이 들어 있지만, 가장 인기 있는 복용 방법은 가루 형태의 보충제로 먹는 것이다. 생선 1온스(약 28g)에는 약 1~2g의 크레아틴이 들어 있지만, 보충제 1회 분량에는 3~5g이 들어있다.
크레아틴은 회복에도 도움이 된다. 영양사 알렉스 라슨은 “크레아틴 보충제가 인산크레아틴 저장량을 늘려 아데노신 삼인산(ATP라고도 함)의 형태로 더 많은 에너지를 생산하도록 돕는다”고 말했다. 즉 크레아틴을 먹으면 신체는 근육 피로를 덜 느끼고 단기 근육 성능이 향상된다는 것이다.
이러한 장점 때문에 크레아틴은 노인, 폐경 여성 등에도 큰 도움이 된다. 나이가 들면서 근육이 감소한다. 근육 감소로 인해 넘어지거나 운동 능력이 저하될 위험이 커지므로 이에 대처하기 위해 크레아틴 보충제를 복용해 보는 것이 좋다.
폐경 후 여성은 다른 집단보다 근육과 뼈 손실을 겪을 가능성이 더 높으므로 크레아틴에서 신체 구성을 높이는 것이 가장 필요하다. 하지만 여성은 남성보다 크레아틴을 70~80% 적게 생성하며 크레아틴이 풍부한 음식을 먹을 가능성도 전반적으로 낮다. 이때 저항 훈련과 함께 보충제를 먹으면 이런 이점을 얻을 수 있다는 것이다.
과학 중심 웰빙 기업인 쓰론(Thorne)의 영양사이자 스포츠 과학 책임자인 조엘 토토로는 “크레아틴이 근육에 도움이 되는 것처럼 뇌에도 도움이 된다”며 “강렬한 정신 작업에 참여하거나 수면 부족을 겪고 있다면 크레아틴이 인지 기능을 지원해 최상의 성과를 낼 수 있다”라고 말했다. 그는 “뇌는 체중의 2%만 차지하지만 칼로리 섭취량의 20%를 사용한다. 뇌에 더 많이 생각하고 처리하거나 최적이 아닌 조건에서 기능하라고 요청하면 적절한 영양소가 공급되지 않을 때 근육과 동일한 성능 및 회복 문제가 발생할 수 있다”라며 “크레아틴은 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.
다만 피해야 할 사람도 있다. 비만 의학 전문의인 제니 스탠포드 박사는 “신장 문제가 있는 사람은 크레아틴 복용을 피해야 한다”고 말했다. 크레아틴은 신장을 통해 여과되기 때문이다.
신장 문제가 없는 사람도 너무 많이 섭취하면 어려움을 겪을 수 있다. 과도한 운동과 근육 분해가 동반되는 고용량 섭취는 근육에서 생성되고 신장에서 걸러지는 노폐물인 크레아티닌 수치를 높일 수 있다. 이는 신장 문제와 심지어 신부전을 일으킬 수 있다.
따라서 크레아틴은 복용량에 주의를 해야 한다. 전문가들은 근육을 키우기 위해 매일 20~25g의 크레아틴을 섭취한 다음에는 약 1주일 동안은 더 낮은 복용량을 유지해야 한다고 권고한다. 전문가들은 하루에 3~5g으로 시작해 지속적으로 복용하는 것을 권장한다. 청소년도 크레아틴을 피해야 한다. 아직 18세 미만의 사람들에게 보충제의 효과나 잠재적 위험이 입증되지 않았기 때문이다.