최근 양정아는 자신의 소셜미디어에 요가하는 영상을 올렸다. 영상에서 양정아는 하늘색 운동복을 입고 요가 수업에 집중하고 있다. 그는 “요가 너무 힘들다, 운동 해야지”라며 스스로 다독이는 글을 적기도 했다. 50대임에도 열심히 관리하는 모습에 누리꾼들은 “요가가 힘든 운동인데 언니가 하니까 멋있다” “요가 의상도 잘 어울리고 미소짓는 모습도 예쁘다” 등 반응을 보였다.
다양한 요가 동작 취할 때 유연성과 근력 등 필요해…근육량 늘리고 체지방 감소하는 데 도움
요가는 운동량이 적다고 생각하기 쉽지만 양정아가 말한 것처럼 힘든 운동이다. 요가는 단순히 명상을 하거나 스트레칭을 하는 데 그치지 않고 구체적인 동작, 목적에 따라 여러 종류로 나뉜다. B.C. 200년경 인도의 현자 파탄잘리가 편찬한 8단계 수련법을 현대식으로 풀어낸 아쉬탕가는 여러 자세를 연속적으로 반복한다. 하타 요가는 한 동작을 오랜 시간 동안 깊이 유지하는 방식으로 이뤄진다. 에어리얼 요가는 천장에 해먹이나 신축성있는 구조물을 달아 이를 이용하는 방법이다.
다양한 자세를 취하거나 유지하기 위해서는 유연성을 비롯 근력까지 필요하다. 평소 잘 쓰지 않던 근육도 사용하기에 근력을 강화하고 기초체력도 증진한다. 체지방을 줄이는 데도 좋다. 인도에서 진행된 한 연구에 따르면 6개월 동안 요가를 한 남성의 체지방률은 2.25%, 여성은 6.95% 감소한 반면 근력은 늘었다. 참가자들은 두 손을 뻗은 채 하늘을 바라보고 서서 허리를 숙이거나 플랭크하는 등 자세를 취했다.
50대 이상 중년, 관절 유연성 키워줘...복식호흡 통해 정신적 건강에도 이로워
여가는 전 연령이 할 수 있는 운동이지만 50대 중년을 위한 요가는 신체적 건강과 정신적 웰빙을 동시에 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 특히 나이가 들면서 발생하는 신체적인 변화와 만성 질환에 대응하는 데 효과적이다. 특히 나이가 들수록 관절의 유연성이 감소하고 근육이 뻣뻣해지기 쉽지만 부드러운 스트레칭과 다양한 자세를 통해 관절의 움직임을 향상시켜 유연성을 높일 수 있다. 팔, 다리, 코어 근육을 강화해 신체의 균형과 안정성을 높여주므로 낙상을 예방하는데도 좋다.
요가는 몸을 바르게 세우려는 노력을 통해 균형잡힌 몸매로도 가꿀 수 있다. 이때 복식호흡도 필요하다. 복식호흡은 혈액순환에 도움이 되고 몸 곳곳에 영양분과 산소도 효과적으로 공급할 수 있다. 정신적으로도 이롭다. 반복적으로 복식호흡을 하면 교감신경과 부교감신경이 균형을 맞추고 몸의 긴장도 낮춰져 심리적으로 안정감을 느낄 수 있다.
차근차근 동작을 배우는 자세로...허리 아픈 사람은 활 자세 등 피해야
신체 및 정신적으로 이로운 요가지만 무리하게 동작을 완성하면 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다. 조급하게 수련하기보다 여유를 가지고 차근차근 동작을 배우는 자세로 요가를 하는 게 현명하다.
평소 허리가 약한 사람은 각별한 주의가 필요하다. 요가는 매트 위에 누워 허리와 엉덩이를 들고 버티는 브릿지 자세, 일어서서 몸을 바닥을 향해 늘어뜨리는 자세 등이 요구된다. 이런 자세는 허리 통증을 더 심하게 만들 수 있다. 특히 허리가 자주 아프다면 하반신을 목 뒤로 넘기는 쟁기 자세, 엎드린 상태로 양팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 활 자세 등은 피해야 한다.