그렇지 않다면 식사의 질이 어떤지, 어떤 분위기에서 식사를 했는지, 최근 스트레스를 받지는 않았는지 등 몇 가지 요인을 따져보아야 한다. 먹어도 금방 배고픈 이유, 미국 남성 건강 매거진 맨즈헬스(Men's Health)에서 소개한 내용을 알아본다.
식단의 균형이 맞지 않아서 = 공인영양사인 앤젤 플라넬스는 식사의 영양 구성이 이후 포만감과 만족감을 결정한다고 말했다. 가령, 아침식사로 도넛을 먹으면 맛은 좋겠지만 당이 급격하게 상승하고 과식을 유발할 가능성이 높다.
포만감을 느끼려면 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 가도록 한다. 접시의 절반은 과일과 채소로, 나머지 반은 단백질과 통곡물로 구성하는 것도 좋다.
호르몬 문제 = 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬이 배고픔과 에너지 균형을 좌우한다. 지방 세포에서 생성되는 렙틴은 포만감 신호를 보내고 에너지 균형을 조절하는 데 도움을 준다. 음식을 먹으면 렙틴이 상승해 뇌에 식욕을 줄이고 에너지 소비를 늘리라고 지시한다. 반면, 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린은 위장에서 생성되어 배고픔을 자극한다. 그렐린은 식사 전에 증가하고 식사 후에 감소한다. 간단히 말해, 렙틴은 식욕을 감소시키고 그렐린은 식욕을 증가시킨다.
이런 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 않으면 렙틴 저항성이 생기고 포만감이 느껴지지 않을 수 있다. 렙틴 저항성은 렙틴이 뇌 속으로의 전달 과정의 문제 또는 시상하부의 렙틴 수용체를 통해 신호전달 과정의 저해 등으로 정상적으로 작동하지 못하는 것이다.
스트레스와 같은 요인도 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 식욕이 증가할 수 있다. 수면 부족 또한 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시킬 수 있다.
주의를 기울이지 않아서 = TV를 보거나 휴대폰을 넘기면서 음식을 먹으면 나중에 포만감이 떨어질 수 있다. 2024년 성격 및 사회심리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 식사 중 주의가 산만할수록 포만감이 낮아지고 식사를 즐길 가능성도 줄어드는 것으로 나타났다. 산만하고 만족스럽지 못한 식사를 한 사람은 나중에 간식을 더 많이 먹는 경향이 있었다. 산만한 식사 습관과 체질량지수 증가를 연관시킨 연구 결과도 있다.
소화기내과 전문의인 스티븐 카플란 박사는 “식사할 때는 식사만 해야 한다”고 강조했다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하면서 먹지 말라는 것이다. 흔히 말하는 마음챙김 식사가 중요하다. 한입 먹을 때마다 주의를 기울이고, 천천히 씹으며, 맛과 질감 등 모든 것을 음미하면서 먹으면 식사의 즐거움 뿐만 아니라 식후 포만감도 높아진다.
너무 건강해서 = 운동을 많이 하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 식욕이 왕성해지며, 신진대사가 빨라져 배고픔을 자주 느낄 수 있다. 이럴 때는 음식량을 늘리는 것이 필요할 수도 있지만, 균형 잡힌 식사를 하고 있는지에 먼저 관심을 가져야 한다.
피곤하거나 스트레스를 받아서 = 스트레스를 받거나 피곤할 때, 그리고 기분에 따라서도 식사 후 배고픔을 느낄 수 있다. 수면 부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴을 감소시켜 배고픔을 느끼게 하고 특히, 짠 음식이나 고칼로리 음식을 찾게 한다. 스트레스나 불안을 느낄 때 음식을 찾는 사람도 있다. 만성 스트레스는 코르티솔을 높여 설탕과 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있다. 이러한 감정적 식사는 더 많은 에너지가 필요하지 않은 때에도 과식을 유발할 수 있다.
충분히 먹지 않아서 = 단순히 충분히 먹지 않아서 일수도 있다. 식사를 거르거나 식단을 제한하는 다이어트를 하고 있는 등의 경우다. 식사를 거르거나 식사나 간식 사이 공복 시간이 길어지면 혈당이 크게 떨어져 나중에 심한 허기를 느끼고 과식을 하게 될 수 있다. 식단에 단백질과 섬유질을 비롯한 다양한 식품군이 포함되어 있는지 확인하고, 나이와 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다.
건강상 문제나 특정 약물 복용 때문에 = 때로는 건강 문제로 인해 자주 배고픔을 느끼기도 한다. 예를 들어 당뇨병이 있으면 인슐린 저항성, 혈당 변화, 식후 배고픔 증상이 나타날 수 있다. 갑상선기능항진증이 있는 경우 신진대사와 에너지 필요량이 높아져 에너지원을 빨리 소모하기 때문에 배고픔이 더 심하게 느껴질 수 있다. 항우울제나 스테로이드 등의 약물도 일반적으로 식욕을 높일 수 있다.