음식을 잘 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 영양소를 충분히 섭취해야 운동 효과가 높아진다. 채소-과일은 몸에 좋은 성분이 많아 즐겨 먹는 식품 중의 하나다. 일부러 시간을 내어 믹서기로 갈아서 주스 형태로 먹는 경우도 있다. 과일-채소, 어떻게 먹어야 효율을 최대로 올릴 수 있을까?
항상 주스, 즙으로?... 생과일-채소 그대로 먹어야
과일-채소를 믹서기로 갈아서 주스나 즙으로 즐겨 먹는 경우가 있다. 하지만 이 과정에서 중요한 영양소인 식이섬유가 파괴되어 줄어들 수 있다. 과일-채소는 잘 씻어서 생 그대로 먹는 게 건강에 더 좋다. 풍부한 식이섬유가 보존되어 있기 때문이다(질병관리청-대한당뇨병학회 자료). 식이섬유는 몸속에서 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 영양소다.
굳이 과일을 주스로 먹고 싶다면 대략 100cc (1/2컵) 정도만 먹는 게 좋다. 당분이 많은 과일을 주스로 먹으면 몸에 흡수가 빨라져 혈당을 크게 올릴 수 있다. 이런 식습관이 지속되면 살도 찔 수 있다. 상점에서 파는 무가당 주스 또는 천연과즙 제품도 당분이 포함되어 있을 수 있다. 성분표를 꼼꼼하게 살펴서 구입하는 게 좋다.
단 과일은 알맞게 먹어야... 몸에 좋다고 한번에 과식하면 역효과
과일이 몸에 좋다고 한 번에 많이 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 예를 들어 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 한 번에 50g 정도 먹는 게 좋다. 반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많은 식품은 한 번에 350g 먹어도 된다. 단 과일에는 탄수화물(당분)이 많아 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 일반적으로 과일은 혈당 조절을 위해 한번에 50 kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 먹는 게 좋다.
혈당 반응에만 의존해 음식 선택?... “좋은 방법 아니다”
탄수화물이 적은 음식 중에는 삼겹살처럼 고열량=고지방 음식도 있다. 식후에 빠르게 혈당이 높아지진 않지만 혈당 조절에 좋은 음식은 아니다. 지방이 몸에 쌓이면 살이 찌고 당뇨병 예방-관리에 좋지 않기 때문이다. 따라서 혈당 반응에만 의존해 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아니다. 다만, 탄수화물과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당 조절에도 도움이 되는 식품은 대부분의 채소류다. 그래도 당분이 있는 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은 조심해서 먹어야 한다. 미역, 다시마, 곤약 등 해조류는 자유롭게 먹을 수 있다.
내 몸에 맞는 균형 식단은?... 다양한 영양소, 알맞은 양으로
건강을 지키기 위한 식사는 각종 영양소가 골고루 포함된 것이 좋다. 에너지를 내는 탄수화물과 지방, 근육에 좋은 단백질, 몸의 산화를 늦추는 채소-과일 등으로 이뤄진 균형 식단이다. 즉, 곡류(밥, 빵, 국수, 감자 등), 육류-생선(고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등), 칼슘 효율이 높은 유제품(우유, 요구르트), 채소-과일 등을 적절하게 먹어야 한다. 특히 다른 식품에 비해 탄수화물이 많은 곡류, 과일, 유제품은 하루에 지나치게 많이 먹지 않도록 알맞은 양을 맞추는 게 중요하다.