아침에 흔히 먹는 식빵, 잼, 시리얼 등을 천천히 살펴보자. 활동에 필요한 에너지 보충에 기여하는 음식이지만 당분이 너무 많은 제품도 있다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 높이고 살이 찔 가능성이 높다. 너무 민감하게 반응하는 것 아니냐는 지적도 있지만 수십 년 동안 같은 아침 식단을 고수하고 있다면 설탕이 적게 든 제품을 구입하는 게 좋다.
성분표 살폈더니...“탄수화물, 당분, 소금 이렇게 많았나?”
식빵, 잼, 시리얼 등의 성분표를 살펴보면 탄수화물(당분), 소금이 많은 제품이 있다. 탄수화물은 당뇨병 예방-관리에 중요한 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 높아지는 지를 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 당지수가 높은 음식(흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 반면에 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 당뇨병 예방-관리에 좋고 살도 덜 찔 수 있다.
나이 들면 혈당 관리 더 중요한 이유... “대표 기저질환, 평생 관리해야”
대한당뇨병학회 자료에 따르면 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 527만여 명(2020년 기준)이다. 특히 당뇨병 전 단계 인구는 1497만 명으로 추산될 정도로 ‘당뇨 대란’ 시대에 살고 있다. 그만큼 심장-뇌혈관질환, 시력 장애 등 후유증이 늘어날 위험이 높다. 코로나19 유행 때 실감했듯이 당뇨병 등 기저질환은 감염병 위험에도 취약하다. 나이 들어 각종 질병이 늘어나는 사람, 당뇨 전 단계인 사람은 혈당 관리를 잘 해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 노력해야 한다.
“핏속에 중성지방 너무 많아”... 고중성지방혈증(고지혈증) 원인은?
탄수화물, 당분이 많은 음식은 혈액 건강도 해친다. 핏속에 중성지방이 크게 늘어나 고중성지방혈증(고지혈증)의 원인이 된다. 방치하면 혈전이 생길 위험이 높다. 중성지방이 높은 경우 탄수화물을 줄이는 것이 가장 큰 도움이 된다(질병관리청 자료). 설탕이 많은 음료를 피하거나 줄여야 한다. 술을 마신다면 금주가 가장 좋지만 어려운 경우 하루 2잔 이내로 절주해야 한다. 살이 많이 찐 사람은 체중을 줄이면 중성지방 감소에 도움이 된다.
과일-채소 갈아서 먹지 말고 그대로... 밥-빵 먹을 때 달걀 곁들이면 좋은 이유?
혈당 관리, 체중 관리를 하는 사람이라면 아침에 먹는 식빵·잼·시리얼도 주의해야 한다. 성분표를 잘 살펴 지나치게 당분이 많은 것은 피해야 한다. 흰빵보다는 당지수가 낮은 잡곡-통곡류-통밀빵을 선택하는 것이 좋다. 당분이 많은 잼·플레이크를 피해서 건강한 제품을 구입해야 한다. 탄수화물이 많은 감자, 고구마를 추가로 먹는 경우 빵이나 밥을 줄이는 것이 좋다.
다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다. 식탁에는 늘 채소를 두는 것이 좋다. 과일이나 채소는 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 영양소 보존, 혈당 관리에 좋다. 탄수화물을 먹을 때 달걀 등 단백질 음식을 같이 먹으면 혈당이 적게 올라간다. 중년 이상은 혈당 관리에 더욱 신경 써야 한다.