장정희는 최근 한 방송에서 골밀도 검사를 진행했다. 그 결과 골밀도 나이는 50대 초반으로 나왔다. 갱년기 이후 뼈가 약해졌으나 꾸준한 운동과 영양제로 관리한 결과라고.
장정희는 “저를 보면 굉장히 건강해 보이지 않냐, 그런데 제가 어느날 건강이 확 무너지는 일이 있었다”며 “갱년기가 오면서 뼈가 약해진 것인데 저 자신과 가족들을 위해 매일 조금씩 최선을 다하고 있다”고 말했다.
이어 그는 뼈 건강을 위해 “짜게 먹으면 안된다”며 “싱겁게 먹는 게 좋다, 맵고 짠 음식은 우리 몸에 있는 칼슘을 많이 빠져나가게 한다”고 설명했다.
나이 들수록 뼈·근육 관리 필수...계단 오르거나 팔굽혀펴기 등이 도움돼
중년이 넘어가면 장정희처럼 뼈와 근육 관리는 필수다. 근육이 부족하면 넘어지기 쉬운데 이때 뼈가 약하면 쉽게 부러질 수 있다. 많이 다치는 부위인 엉덩이뼈나 관절 부위의 관절은 욕창이나 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높인다. 특히 나이가 들수록 에스트로겐 분비가 감소하는 여성은 뼈가 더욱 약화하기 쉬워 조심해야 한다.
골밀도를 향상하려면 뼈에 하중이 가해지는 체중 부하 운동과 근력 운동이 권장된다. 체중 부하 운동에는 조깅, 계단오르기, 테니스 등이 있다. 체중 부하 운동은 폐경 전 여성의 골밀도가 낮아지는 것을 막고, 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 근력 운동은 도 병행하면 좋다. 근육을 발달시키면 뼈 손실을 막을 수 있고 몸의 균형과 안정성을 향상시킨다.
싱겁게 먹고 칼륨과 칼슘 풍부한 음식 챙겨먹는 것도 중요
장정희가 언급했듯 싱겁게 먹는 습관도 중요하다. 맵거나 짠 음식에 든 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승할 뿐 아니라 골다공증, 만성콩팥병, 위암 등 발생률도 높아진다. 탕이나 찌개류는 국물보다는 건더기 중심으로 먹으면 이롭다. 구이류는 조리 시 각종 양념을 넣어 간을 맞추기보다 소스에 찍어먹는 방법이 나트륨 섭취를 줄이는 데 좋다. 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 든 녹색 채소류와 과일도 챙겨먹을 필요가 있다.
칼슘이 풍부한 식품을 챙겨먹는 것도 도움된다. 칼슘은 음식을 통해 천천히 흡수될 때 몸에 잘 들어온다. 우유와 치즈 등 유제품, 멸치, 해조류 등에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 함유된 식품을 챙기는 것도 좋다. 비타민 D는 표고버섯, 느타리버섯, 연어, 참치 등에 많다.
운동·식사와 함께 영양제 병행해도 좋아...단, 칼슘 보충제 과다복용 주의
운동과 균형잡힌 식사와 함께 영양제를 병행하는 것도 좋다. 단, 과다복용하지 않도록 주의해야 한다. 뼈가 약한 사람에게 칼슘 보충제는 이롭지만 필요치 이상으로 섭취하면 각종 문제가 나타날 수 있다. 필요치 이상의 칼슘을 먹으면 체내 칼슘 농도가 지나치게 높아져 콩팥 결석이 생기거나 혈관이 석회화할 수 있다.
대한골대사학회가 권고하는 칼슘 하루 권고량은 800~1000mg이다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량은 약 500mg인 점을 고려해 보충제로는 300~500mg 정도를 복용하는 게 좋다. 그 이상 복용할 계획이라면 전문의와 충분한 상담이 필요하다.