“나는 고기를 안 좋아해서 삼겹살도 안 먹는데, 뱃살이 자꾸 나와요”
돼지비계나 내장을 싫어하지만 밀가루 음식을 좋아하는 사람이 있다. 커피 매장에 가더라도 빵도 꼭 시킨다. 이런 습관이 지속되니 내장지방, 지방간이 쌓인다. 탄수화물 과잉섭취와 밀접한 관계가 있다. 특히 쌀밥을 먹은 후 빵을 간식으로 먹으면 ‘탄수화물+탄수화물’의 연속이다. 밀가루 음식이 어떻게 뱃살이 나오게 할까?
탄수화물 많이 먹었더니 체중 증가... 당지수 높은 음식은?
지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 먹으면 뱃살이 나오고 체중이 증가한다. 체중이 늘면 당뇨병 발생 위험이 높아지고, 체중을 줄이면 당뇨병 위험이 감소한다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다.
당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 반면에 당지수가 높은 음식(흰빵, 면, 쌀밥, 사탕, 과자 등)은 식후 혈당이 빨리 높게 올라간다(질병관리청 자료). 혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다.
탄수화물이 지방으로 바뀐다... 쌀밥 한 공기, 국수 1인분, 식빵 한 쪽에 또?
탄수화물은 몸에서 에너지원으로 사용된다. 남은 것은 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장된다. 그러나 글리코겐은 몸속에 600g 정도만 저장되고 그 이상으로 지나치게 탄수화물을 섭취한 경우 지방으로 전환되어 쌓이게 된다. 따라서 탄수화물은 적정량만 먹어야 한다. 전체 열량 중 55~65%가 적당하다.
쌀밥 한 공기(210g), 국수 1인분(90g), 식빵 한 쪽(35g)이 약 300 kcal이므로 하루 세 끼 밥 한 공기에 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이 골고루 포함된 반찬들을 곁들이면 하루에 필요한 탄수화물은 충족된다(대한비만학회 자료). 그 이상으로 과도하게 탄수화물을 섭취하면 체지방으로 전환되어 살이 찔 수 있다.
라면에 밥 말아 먹고, 후식으로 빵... ‘탄수화물+탄수화물’의 연속
오래된 식습관이 탄수화물 과잉 섭취로 이어질 수 있다. 라면에 밥 말아 먹고, 후식으로 빵을 먹는 것이다. 이미 열량이 높은 라면 1개를 먹었는데, 국물이 아깝다고 밥까지 말아 먹으면 ‘탄수화물+탄수화물’의 연속이다. 짠 국물은 비만의 원인이기도 하다. 후식으로 빵을 먹는 것도 마찬가지다. 체중 조절을 의식한다면 후식으로 감자, 고구마도 먹지 않는 게 좋다. 여기에 빵 종류가 당분과 포화지방이 많은 경우 혈당이 치솟고 체중 증가 위험이 더 높아진다. 이미 밥 한 공기를 먹었다면 추가 탄수화물 섭취는 자제하는 게 좋다.
통밀빵, 잡곡, 통곡류로 바꿔볼까?... 식이섬유 많은 채소 충분히
탄수화물도 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도가 달라진다. 흰빵 대신에 당지수가 낮은 통밀빵, 잡곡, 통곡류가 도움이 되지만 이 역시 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 된다. 따라서 당지수와 관계 없이 ‘알맞게’ 먹는 게 중요하다.
빵을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소를 곁들이면 혈당 조절에 도움이 된다. 하지만 외부 빵집에는 채소가 없는 경우가 있다. 탄수화물을 먹은 후 신체활동을 하면 혈당 및 체중 조절에 기여한다. 특히 근육을 자극하는 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 계단 오르기 등이 더 좋다. 빵 하나 더 먹었다고 운동하는 것은 쉽지 않다. 결국 실천이 문제다.