추석 연휴가 끝나면서 다시 체중 조절에 신경 쓰는 사람들이 많다. 음식 조절, 운동이 좋다는 것은 알고 있지만 효과적인 방법이 문제다. 무턱대고 음식 섭취만 크게 줄이면 후유증에 시달리기 쉽다. 살을 빼더라도 근육까지 크게 감소하면 안 된다. 건강하게 살을 빼는 방법에 대해 다시 알아보자.
세끼에 나눠서 단백질 먹어야... 유산소+근력 운동 병행 효율적
체중감량을 할 때 근육량 감소를 막기 위해선 고단백질 섭취와 근력 운동이 중요하다. 한끼에 단백질이 편중되지 않고 매끼마다 단백질(25-30g)을 먹는 것이 근육 단백질 합성에 효과적이다. 하루에 체중 당 1.0~1.2 kg의 단백질을 섭취하는 것이다. 대한비만학회 자료에 따르면 저칼로리 음식을 먹으면서 근력 운동을 한 중년 이상의 남녀에서 체중감량으로 인한 근육량 감소를 예방했다는 연구 결과들이 있다. 걷기 등의 유산소 운동은 체중감량에는 도움이 되지만 근육량 감소 예방 효과는 입증하지 못했다. 건강을 위해서는 유산소 운동과 함께 아령, 스쿼트, 기구 들기 등 근력 운동을 병행하는 것이 효과가 크다.
닭가슴살에 싫증? 달걀, 고등어, 가자미, 연어...완전단백질은 육류에 풍부
단백질은 육류, 생선, 달걀, 콩 등에 많다. 다만 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수아미노산이 충분히 포함된 완전단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류, 생선, 달걀, 우유 등에 많다(질병관리청 자료). 식물성 단백질도 필수아미노산이 있으나 양적으로 부족하다. 다만 육류는 포화지방에 유의해야 한다. 닭고기도 껍질을 벗겨 먹는 게 좋다.
닭가슴살 100g에는 단백질이 22.97g 들어 있다. 고등어 22.6g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 닭가슴살에 싫증이 나면 생선을 번갈아 먹어도 된다. 달걀 1개의 무게는 65g 정도이므로, 달걀 1개 반 정도를 먹으면 단백질을 13~14g 정도 섭취할 수 있다. 아침에 달걀, 점심-저녁에 육류, 생선, 콩 음식을 충분히 먹으면 단백질 보충제까지 먹을 필요가 없다.
무조건 채식?...체중 감량 효과, 건강에 좋을까?
채식을 하더라도 주스, 가당음료, 정제곡류, 감자튀김, 설탕과 같은 당류가 포함되면 오히려 살이 찌고 혈관이 망가질 수 있다. 육류를 절제해도 단 음식을 즐기면 몸에 남은 당분이 지방으로 전환되기 때문이다. 건강한 채식은 채소 외에 통곡류, 과일, 콩, 견과류, 식물성기름, 차, 커피 등이 포함된 것이다. 한 번에 먹는 채소의 양은 큰 접시의 절반 이상을 채우고 올리브유 등 식물성기름과 견과류를 넣는다. 주식은 현미, 보리, 메밀, 귀리 등 통곡물을 이용한다. 육류는 살코기로 접시의 1/4 정도, 식물성단백질 식품인 콩, 두부와 생선을 번갈아 먹는 게 좋다.
탄수화물 너무 줄이면 부작용 위험... 건강 다이어트 위한 식습관은?
한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 성인은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 섭취가 적정량이다. 체중 감량 시 탄수화물 섭취량을 45% 미만으로 제한하는 경우가 있다. 그러나 힘이 떨어지고 탈수, 저혈당, 변비, 메스꺼움, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있다. 빵, 밥을 줄이는 대신 통곡물을 먹어 부작용을 줄여야 한다. 적게 먹어도 몸을 움직이지 않으면 체지방과 군살이 늘어날 수 있다. 다시 살이 찌는 악순환을 막기 위해선 ‘건강한’ 다이어트를 해야 한다. 위에서 열거한 음식을 골고루 먹고 근력 운동을 병행하면 효율적인 감량이 가능하다.