이와 관련해 인슐린 저항성이라는 용어가 많이 사용된다. 인슐린의 효과가 떨어져 세포가 에너지원을 제대로 사용하지 못하는 상태를 말한다. 비만 등으로 인해 인슐린 저항성이 증가하면 인슐린 기능에 문제가 발생하고 인슐인이 과도하게 분비가 된다.
과잉된 인슐린은 간세포 내에서 중성 지방의 합성을 높이고, 지방산을 유입시켜 지방간을 유발하게 된다. 인슐린 저항성이 높을 때 나타나는 대표적인 질병이 당뇨이고, 이로 인한 간 질환은 비 알코올성 지방간이다.
인슐린 저항성이 높으면 당뇨병은 물론 고혈압, 고지혈증, 심장병 등을 초래할 수 있다. 인슐린 저항성을 낮추기 위해선 식단을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는 등 생활 습관을 바꾸는 노력이 필수다.
각종 연구에 따르면 지중해식 식단이 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 지중해 식단은 제철 과일과 채소를 많이 먹고, 올리브유로 지방을 섭취하며, 생선 및 가금류를 적당히 먹되 붉은 고기는 절제하는 것이다.
건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicanNewsToday)’ 등에 따르면 지중해식 식단에 더해 브로콜리처럼 전분이 없는 채소, 콩과 통곡물 등 섬유질이 많은 식품, 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 청량음료 대신 물과 달지 않은 차, 견과류, 살코기 등 단백질이 풍부한 음식은 혈당을 천천히 증가시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다.
피해야 할 음식도 있다. 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 정제 탄수화물 식품, 튀긴 음식, 초콜릿 같은 간식은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다. 식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 더 크게 개선할 수 있다.
운동은 근육이 저장한 포도당을 소비하게 하므로 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 기여한다. 식사 후 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 가는 등 일상에서 운동을 실천하면 도움이 된다.