중년 다이어트는 달라야 한다. 20, 30대는 대부분 많이 먹어서 살이 찌지만, 50대부터는 갱년기 호르몬 변화와 생활습관에도 원인이 있다. 중년 이후에는 아무래도 신체 활동이 줄어들고 앉아있는 시간이 증가하기 때문이다. 실제로 나이가 들면, 근육량은 줄어들고 신진대사는 느려진다. 거기에 신체 활동량까지 줄어들면 살이 찌기 쉽다. 꼭 지켜야 할 ‘중년 다이어트’ 수칙을 알아본다.
◆ 일주일에 이틀은 근력운동
유산소 운동에 더해 근력운동을 하는 것도 중요하다. 30세가 되면 근육량은 10년마다 약 3~8%씩 감소하는데, 50세가 되면 더 심각해진다. 지방은 근육보다 칼로리를 더 적게 태운다. 따라서 근력이 떨어지면 신진대사가 느려지고 결과적으로 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 또한 살이 빠지면 근육량도 같이 줄어드는 경향이 있기 때문에, 일주일에 하루나 이틀은 근력운동을 반드시 해야 한다.
◆ 빠른 속도로 힘차게 걷기
일상생활에서 걷기는 유산소운동에 해당한다. 걷기에 좋은 운동화를 장만하고 빠른 속도로 힘차게 걸으면 효과적이다. 중년 이후부터 걷기는 살을 빼는 데 가장 좋은 운동이다. 충격이 적고 관절에 부담을 주지 않으며, 건강상 이점이 많기 때문이다. 특히 심혈관질환이나 당뇨병을 개선하는 데도 도움이 된다. 단, 동네를 한가롭게 산책하는 걷기는 효과가 적다. 빠르고 힘차게 걸으면서, 빨라진 심박수를 최소 30분 이상 유지해야 한다.
◆ 무엇보다 앉아있는 시간 줄이기
앉아있는 시간이 늘어날수록 비만과 조기 사망률이 증가한다는 연구 결과가 많다. 특히 앉아있는 시간이 늘어나면, 비만으로 인한 심혈관질환 등 각종 질병에 노출될 확률이 증가한다. 따라서 중년의 비만을 예방하려면, 일상생활 속에서 앉아있는 시간을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.
집에서 TV를 보면서도 동시에 사이클링이나 스트레칭을 하거나, 한 시간마다 5분은 스트레칭을 하는 등 작은 습관에 집중해보자. 특히 영화나 드라마 등 오래 앉아서 화면을 보는 경우 반드시 운동을 병행하는 습관을 갖는 것이 좋다.
◆ 고단백 저지방, 영양이 풍부한 식단
중년 이후 다이어트에서 무조건 식사량과 칼로리를 줄이다 보면, 영양 부족으로 몸에 악영향을 줄 수 있다. 하루 일정 식사량을 유지하면서 고단백 저지방 그리고 풍부한 채소를 섭취해야 한다. 특히 운동을 병행한다면 근육량 유지를 위해서라도, 닭가슴살이나 생선처럼 고단백 저지방 식단으로 풍부한 영양을 섭취해야 한다. 흰 밀가루로 만들어진 단순 탄수화물 음식과 당분이 많이 들어간 음식은 자제하는 것이 좋다.