실제로 집에서 직접 건강 주스를 만들어 마시는 젊은 층도 늘고 있다. 재료 비율을 조절해 취향에 맞는 주스를 만들 수 있고, 껍질과 씨 모두 통째로 착즙기에 넣기만 하면 간편하게 비타민과 미네랄, 수용성 식이섬유 가득한 건강 주스 한잔이 완성된다.
독소를 까? 당근과 사과, 양배추 조합의 CCA 주스
일명 ‘까’ 주스로 불리는 CCA 주스의 인기가 높다. 배우 이장우는 인기 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에 출연해 직접 만든 CCA 주스를 체중 감량 비결로 뽑기도 했다. CCA는 당근(Carrot)과 양배추(Cabbage), 사과(Apple)의 앞 글자를 따 이름 지어 대부분 당근:양배추:사과 = 1:1:2의 비율로 만든다.
사과는 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 소화 촉진에 도움을 주고 항산화 물질인 퀘르세틴이 노화를 예방하고 심장 건강을 증진한다. 펙틴의 주성분인 갈락트우론산은 혈당을 낮춰 당뇨 환자의 부담도 줄여준다. 당근 속엔 베타카로틴이 가득해 시력을 보호하고 면역력을 높이며 비타민 A의 전구체로 피부 미용에도 탁월하다.
양배추는 타임지가 선정한 3대 장수 식품 중 하나로 설포라판 성분이 헬리코박터 파일로리균을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 스트레스받으면 맵고 짠 음식이 당기기 마련인데 양배추는 위장을 보호하고 포만감을 채우는 데도 효과적이라 바쁜 현대인에게 안성맞춤인 채소다.
건강 주스의 원조, 입문하기 좋은 ABC 주스
헐리우드 및 해외 유명 셀럽들이 몸매 비결로 뽑으며 인기를 얻은 ABC 주스는 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)의 앞 글자를 따 만들었고 항암·항염증 효과가 크다고 알려졌다. ABC 주스 레시피는 취향에 따라 비율을 조절하지만 주로 사과 1개, 당근 1개, 비트 1/3개를 사용한다.
비트는 고령 사회에서 꼭 먹어야 하는 채소로 꼽힌다. 안토시아닌이 풍부해 세포 노화를 늦추고 알카로이드 성분인 베타인은 간세포를 활성화해 간 기능을 향상시키고 피로 개선, 간의 해독작용을 도와 지방간을 예방한다.
미국 사우스플로리다대 연구에 따르면 비트에 들어있는 붉은 색을 띠는 베타닌(betanin) 색소가 뇌에서 단백질 플라크가 엉켜 축적되는 것을 지연시키고 알츠하이머 질환을 늦춘다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 단, 몸에 좋은 비트도 과다 섭취는 주의해야 한다. 비트 속 옥살산 성분이 신장 결석을 유발할 수 있기 때문이다. 몸에 좋은 ABC 주스라도 하루 3잔 이상(비트 1개) 섭취하는 건 피하는 게 현명하다.
과채소 직접 짠 천연 주스, 장내 미생물에도 좋은 영향
세계보건기구(WHO)는 하루에 최소 500g 이상의 채소와 과일 섭취를 권장한다. 효능 많은 과채라도 바쁜 현대인들이 매일 생으로 500g 이상 챙겨 먹는 건 쉽지 않다. 매번 과일을 깎아 씨를 빼고 손질하고 채소의 씁쓸한 맛을 없애기 위해 가열해 조리하다 보면 건강한 식단을 먹겠다는 결심도 작심삼일 되기 십상.
대신 착즙 주스로 섭취하면 채소를 눌러 짜 영양소 파괴를 최소화하고 씨와 껍질 속 영양소까지 통째로 섭취할 수 있다. 불용성 식이섬유가 제거돼 과채 속 비타민과 미네랄 등 흡수율이 높아지고 소화 능력이 떨어지는 노인이나 성장기 어린이도 부담 없이 섭취할 수 있다. 과채 착즙 주스가 성인의 신체 건강은 물론 유아의 심리 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 국내 연구도 있다.
농림축산식품부와 분당서울대병원 이동호 교수, 배재대 심리철학상담학과 최애나 교수 연구팀은 성인 1명과 유아 1명으로 구성된 가족 22쌍(44명)을 대상으로 채소와 과일을 착즙한 천연 주스를 21일간 마시게 하고 신체·정신적 변화를 측정해 분석했다.
그 결과 전체 장내 미생물 가운데 비만의 원인으로 알려진 페르미쿠테스(Firmicutes) 문이 차지하는 비율이 천연 주스를 마시기 전 41.3%에서 21일 후 21.8%로 크게 감소했다. 반면 유익한 짧은 사슬 지방산을 만드는 페칼리박테리움(Faecalibacterium) 속 세균 점유율은 증가했다. 특히, 유아는 페칼리박테리움 속의 세균 점유율이 천연 주스를 마시기 전 6.2%에서 21일 후 10.7%로 증가했고 편식하던 유아의 91%는 편식이 완화된 것으로 나타났다.
