미국 건강의학매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 평범한 음식 가운데서도 멜라토닌 성분이 많이 들어 있는 것을 잘 골라 먹으면 잠을 푹 자는 데 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 한가운데에서 만들어진다. 해가 지면 많이 만들어지고, 해가 뜨면 덜 만들어지는 독특한 호르몬이다.
멜라토닌이 들어 있는 평범한 식품으로는 달걀 우유 생선 견과류 등을 꼽을 수 있다. 달걀은 멜라토닌의 좋은 공급원 중 하나다. 영양가가 높으며 단백질, 철분 등 필수 영양소도 풍부하다. 또한 오랜 세월 불면증 환자들은 따뜻한 우유를 마셔 좋은 효과를 봤다. 유제품에 알레르기 반응을 보이지 않는다면 우유를 섭취하는 게 좋다.
연어, 정어리 등 기름진 생선을 먹으면 멜라토닌은 물론 오메가-3 지방산을 충분히 공급받을 수 있다. 땅콩, 아몬드, 호두, 파스타치오, 잣 등 대부분의 견과류에도 멜라토닌이 많이 들어 있다. 그 가운데 아몬드와 피스타치오의 멜라토닌 함량이 가장 높다. 견과류에는 항산화제, 오메가-3 지방산, 미네랄도 많이 들어 있다. 하지만 과식하면 좋지 않다.
음식을 제대로 섭취하기 힘든 사람은 보충제(건강기능식품)로 멜라토닌을 섭취할 수 있다. 하지만 일부 멜라토닌 보충제는 항혈전제, 항응고제(혈액 희석제), 심혈관병 치료제, 면역억제제 등 약물의 효과에 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 주의해야 한다.
일부 수면제와 함께 복용하면 갑자기 졸음이 쏟아지고 호흡이 곤란해지는 등 부작용을 빚기도 한다. 또한 우울증약과 함께 먹으면 멜라토닌의 효과가 떨어지고, 혈압약과 함께 먹으면 혈압이 급격히 오르내릴 수 있다. 멜라토닌 보충제를 먹기 전에 담당 의사와 상의하는 게 좋다.
멜라토닌 성분을 얼마나 섭취하면 좋을까? 아직 정확히 알 수 없다. 멜라토닌의 권장 식이 허용량(RDA)은 따로 정해져 있지 않다. 일부 전문가는 “멜라토닌 보충제의 하루 복용량으로 0.5~3mg을 권한다. 더 많이 먹으면 낮 시간에 심한 졸음을 겪을 수 있다”고 말했다. 멜라토닌 보충제보다는 이 성분이 많이 들어 있는 음식을 잘 골라, 충분히 섭취하는 게 더 좋다.