최근 영국 매체 미러에 따르면 로렌 해밀턴은 3개월 동안 19kg 감량에 성공했다. 한때 108kg까지 체중이 불어나기도 했던 로렌은 올 1월부터 다이어트를 하기로 결심했다. 자신만의 방법을 찾고 꾸준히 실천한 로렌은 12주간 19kg를 빼고 약 89kg에 도달했다. 이후에도 다이어트를 지속했던 로렌은 지난 5일 82kg까지 체중을 줄였다.
로렌은 자신의 다이어트 근황과 방법을 소셜미디어에 공유하면서 “절대 포기하지 말라”는 메시지를 전하고 있다. 로렌이 밝힌 비결은 △매일 1만 걸음 이상 걷기 △건강 식단 유지하기 등이다. 로렌이 실천한 방법을 구체적으로 살펴본다.
매일 1만 걸음 이상 걷기= 로렌은 걷기 운동으로 신체 활동량을 늘리기로 결심했다. 운동하기 싫은 날에도 매일 1만 걸음 이상 걷기를 실천했다. 날씨가 좋거나 몸이 가벼운 날에는 2만 걸음 이상을 목표로 하고 운동량을 늘렸다. 미국 밴더빌트대(Vanderbilt University) 연구에 따르면 실제 하루 1만 걸음씩 걸으면 비만 위험이 31% 낮아졌다. 과체중인 사람이 1만보 이상 걸으면 6천보 걷는 사람보다 비만 발병률이 64%나 낮았다.
1만보가 아니더라도 로렌처럼 매일 목표 걸음 수를 정하고 걷는 습관은 다이어트 효과가 크다. 어디서든 의지만 있다면 걸을 수 있는 걷기 운동은 체내 포도당을 에너지로 소모해 체지방을 감량하는 데 도움을 준다. 실제 몸무게가 60kg인 사람이 하루 30분 동안 3.6km를 걸으면 150Kcal가 소모됐다는 연구 결과가 있다.
하체근력을 강화해 기초대사량을 늘리는 데도 도움을 준다. 하체에는 전체의 약 70% 근육이 몰려있어 허벅지, 엉덩이 등 근육을 키우면 기초대사량을 효과적으로 향상할 수 있다. 기초대사량이 높을수록 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌어 다이어트 효과를 유지하는 데 좋다. 다만 사연 속 여성처럼 심한 비만이라면 걷기 운동만으로 근육을 기르는 데 한계가 있을 수 있다. 이때는 근력 운동을 병행해야 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있다.
건강 식단 유지하기= 걷기 운동과 건강 식단을 병행하는 방법은 체중 감량에 도움을 준다. 로렌은 식물성 식품과 단백질을 중심으로 식단을 꾸렸다. 예컨대 점심은 샐러드, 치즈, 오믈렛을 곁들인 베이글을, 저녁은 고추, 파스닙, 당근 등 구운채소와 밥, 새우, 샐러드로 구성됐다. 간식은 그린올리브, 사과, 섬유질을 함유한 바 등을 먹었다.
그의 식단을 살펴보면 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 음식들로 이뤄졌다. 극단적인 식이 제한은 많은 다이어터들이 하는 실수다. 로렌처럼 당함량이 높은 음식은 피하면서 균형잡힌 식단을 실천하는 게 중요하다. 단기간에 살이 빠지는 것처럼 보일지 몰라도 체내 근육과 수분이 손실되는 지름길이다. 지방이 빠지지 않고 근육이 감소하면 체력 저하, 기초대사량 감소, 피부 탄력 무너짐 등으로 이어질 수 있다.
건강 식단을 유지하면서도 섭취량을 줄이는 것도 중요하다. 아무리 건강한 음식을 먹고 운동을 하더라도 섭취량이 많으면 그만큼 소모해야 할 열량이 많을 수밖에 없다. 장기간 지속할 수 있는 양으로 식사량을 줄이는 게 현명하다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500Kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg씩 감소하는 효과가 있다.
체중 감량에 성공한 로렌은 “나도 몰랐던 곳에 뼈가 보이기 시작했고, 이전에 좋아했던 옷도 이제 못 입는다”고 말했다. 이어 “운동하면서 식단을 바꿨을 뿐”이라며 “체중 감량은 대부분 식단 조절에 달려있다고 생각한다”고 덧붙였다.