미국 클리브랜드 클리닉의 내분비학자이자 비만 전문가인 마르시오 그리벨러(Marcio Griebeler) 박사는 신진대사가 호르몬에 의해 조절되는 과정이라고 설명한다. 그러면서 신진대사를 이해하고 바꾸는 것은 어렵게 느껴질 수 있지만, 올바른 정보를 가지고 있다면 건강 목표를 달성할 수 있다고 강조했다. 그리벨러 박사의 조언을 바탕으로 신진대사를 높이는 방법과 섭취하는 음식이 신진대사에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 알아본다.
신진대사 높이는 방법
신진대사를 이해하기 위해선 체내의 ‘대사 설정점’에 집중해야 한다. 대사 설정점은 기초 대사량(BMR)으로 흔히 알려져 있다. 우선, 체중 설정점을 내부 온도조절장치와 같다고 생각해보면 이해하기 쉽다. 몸은 지금 체중을 유지하려 한다. 설정된 체중이 정상 범위보다 높더라도 말이다. 우리 몸은 현재의 체중을 유지하려고 싸우겠지만, 꾸준한 노력을 바탕으로 그 체중 설정점을 바꿀 수 있다고 그리벨러 박사는 설명한다. 그러기 위해서는 다음과 같은 노력이 필요하다.
1. 건강한 식단 유지하기= 적절한 식사량과 음식을 알고, 식단을 점점 건강한 방향으로 바꿔야 한다. 그리벨러 박사는 식사 시 살코기 단백질, 과일, 채소가 포함되어야 한다고 강조했다. 단백질을 충분히 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단의 일부로, 더 오래 포만감을 느끼고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 지중해 식단은 주로 식물 기반 음식, 건강한 지방 및 곡물을 중심으로 하기 때문에 좋은 선택지가 될 수 있다. 이에 반해 지나치게 칼로리를 줄이거나 극단적인 다이어트를 피해야 한다. 칼로리를 너무 급하게 줄이면 몸이 생존 모드로 들어가 오히려 살이 안 빠질 수 있다.
2. 식사 시간에 집중= 체중 감량을 위해 언제 먹느냐가 중요할까? 이는 사실이다. 한 연구에 따르면같은 양의 칼로리를 다른 시간대에 섭취하면 몸의 반응이 다르게 나타난다는 연구 결과가 있다. 야식을 즐기는 사람들에게는 나쁜 소식일 수 있다. 실제 야간 근무를 하는 사람들이 체중이 더 증가하는 경향이 있다고 그리벨러 박사는 지적한다.
3. 운동의 생활화= 운동을 일상 생활의 마라톤으로 생각해야 한다. 단시간에 해결할 수 있다고 조바심을 가지면 안된다. 운동은 체중 감량을 촉진할 수 있지만, 체중을 유지하는 데 더 도움이 된다. 예를 들어 주 150분 동안 유산소 운동(칼로리를 소모시키고 심장 건강에 좋다)과 저항 운동(근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 준다)을 함께 하는 방법이다. 천천히 시작해서 점진적으로 발전시키는 것이 중요하다고 그리벨러 박사는 부연했다.
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 수영 및 줄넘기가 있고, 저항 운동으로는 푸시업, 런지, 스쿼트와 같은 동작 등이다. 이때 아령, 케틀벨 또는 저항 밴드를 사용할 수 있다. 또, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 저강도 인터벌 트레이닝(LIIT)을 고려해볼 수 있다.
일상에서 실천하려면 더 자주 서 있는 것이다. 연구에 따르면, 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보내는 사람들처럼 지나치게 오래 앉아 있으면 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험이 증가한다는 보고가 있다고 그리벨러 박사는 덧붙였다.
4. 스트레스 관리= 스트레스를 받으면서 성공적인 다이어트를 하기란 쉽지 않다고 그리벨러 박사는 말한다. 이는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 변해 체중 감량이 더 어려워지기 때문이다. 또 스트레스를 받으면 우리는 무의식적으로 더 먹고 마시려는 경향이 있다. 이 때문에 스트레스를 받아도 음식이나 음료에 의존하지 않는 습관을 기르는 것이 중요하다. 심호흡, 명상, 요가, 취미 활동에 시간을 할애하는 것 등이다.
5. 충분한 수면= 수면 부족은 코르티솔 수치를 높여 체내 에너지를 저장하게 만든다. 체내에서 저장을 위한 선호 연료는 지방이라는 것도 잊지 말자. 수면 부족은 뇌의 의사 결정 능력에도 영향을 미쳐 의지력을 약하게 만들 수 있다. 이를 다스리기 위해서는 매일 밤 7시간에서 9시간 정도의 수면을 목표로 해야 한다.
6. 스스로에게 여유 주기= 다이어트 도중 치팅 데이(하루 정도는 맘껏 원하는 것 먹기)가 체중에 영향을 미칠까봐 걱정할 수 있다. 과식 후 하룻밤 사이에 체중이 2~3kg 증가한 것처럼 보이겠지만, 실제로는 그렇지 않다. 체중이 1파운드(453.592g) 증가하려면 약 3,500칼로리를 더 섭취해야 한다고 그리벨러 박사는 설명한다. 과식한 다음 날 곧바로 체중이 증가해보이는 이유는, 평소보다 많이 먹어서 소화가 덜 됐거나, 아주 짠 음식을 먹어서 체내에 수분이 남아 있는 경우들이다.
그리벨러 박사는 균형을 유지하는 중요하다고 설명한다. 때때로 와인 한 잔이나 좋아하는 디저트를 즐기며 욕구를 조절하는 것이 낫다고 강조했다. 만약 건강하지 않은 식습관을 가지게 될 시기로, 예를 들어 기념일이나 휴일이 다가온다면 식단을 좀 조정하면 된다. 평소보다 더 많이 운동하거나 조절 가능한 식사에서 조금 덜 먹는 것으로 보상할 수 있다.
신진대사를 높이는 음식?
안타깝게도 없다. 고추(캡사이신 함유), 커피, 녹차와 같은 매운 음식이 신진대사를 촉진한다는 주장은 있으나, 이런 음식이 다른 장점은 있을 수 있어도 신진대사를 높여주진 않는다.