6일 김윤지는 자신의 SNS에 “출산후 2주차 운동. 스트레칭으로 뭉친 몸 풀며 부기 빼주고 호흡으로 복직근이개 모아주고 등강화 운동으로 수유하며 말린 어깨 펴주고"라는 글과 함께 영상을 올렸다.
공개한 영상 속 김윤지는 요가매트 위에서 스트레칭을 하거나 폼롤러를 이용해 마사지를 하고 있다. 그는 출산 2주차라고는 믿을 수 없는 탄탄한 몸매와 쏙 들어간 배를 자랑해 눈길을 끌었다.
산후 6개월까지 다이어트 골든타임…조리 기간 가진 후 운동 시작해야
김윤지는 출산 2주 만에 가벼운 운동을 시작했지만 출산 후 운동은 최소 5~8주 정도의 산후조리 기간을 거친 다음 해도 늦지 않다. 출산 직후에는 관절이 약해져 있을 시기이므로 무리한 운동에 나섰다가 산후풍을 얻을 수 있기 때문이다.
하지만 너무 긴 휴식을 가지는 것도 좋지 않다. 산후 6개월까지는 모유수유 등으로 인해 쉽게 살을 뺄 수 있는 최적의 시기다. 이 시기가 지나면 몸이 늘어난 체중을 정상으로 여겨 감량하는 데 더 많은 노력이 필요하다.
출산 후에는 관절에 무리가 되는 웨이트 트레이닝은 삼가고 요가, 필라테스, 스트레칭 등 맨몸으로 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 집에서 하는 홈트레이닝만으로도 효과를 볼 수 있지만 전문가와 함께 하면 보다 정확한 운동 방법과 강도를 알 수 있다.
배 나와 보이고 요통과 변비 유발하는 '복직근이개'
김윤지는 수유와 육아로 뭉친 몸을 풀어주는 동시에 ‘복직근이개’를 관리하는 모습을 보였다. 복직근이개는 임신 중 배가 부르면서 복부 근육 사이 공간이 벌어지는 현상을 말한다. 출산 후 자연스럽게 회복되기도 하지만 굳어져 버리는 경우도 흔하다.
복직근이개가 회복되지 않으면 배가 나와 보여 외적인 자신감이 떨어질 수 있으며 허리 통증, 변비 등을 동반할 수 있다. 또 장기들이 제 자리를 잡지 못하고 틀어져 복통이나 소화장애가 발생할 수 있다.
복직근이개를 확인하는 방법은 간단하다. 바로 누운 상태에서 편안한 호흡을 유지한 채, 검지와 중지 손가락을 배꼽 위에 올려놓는다. 정상적인 경우 손가락이 들어가지 않거나 1~2개의 너비만큼 들어간다. 만약 손가락이 2.7cm이상 들어간다면 적극적인 관리가 필요하다.
김윤지는 호흡을 통해 복직근이개를 모아준다고 했다. 이때 도움되는 호흡법은 먼저 배를 부풀리듯 깊게 숨을 들이 마쉰다. 내쉴 때는 배를 넣고 갈비뼈를 좁히는 느낌으로 숨을 뱉으면 된다.
복직근이개 회복에 도움이 되는 운동도 있다. 바른 자세로 누워 등 뒤로 수건을 끼워 넣는다. 양 손으로 수건 끝을 잡아 숨을 천천히 내 쉬며 윗몸 일으키기 하듯이 상체를 일으킨다. 10~15회를 정도 반복하며 꾸준히 하는 것이 좋다.