운동을 일상화하는 사람들이 많아지면서 무릎 통증을 호소하는 사람들도 늘고 있다. 무릎이 아프면 보통 ‘라이스(RICE·rest, ice, compression, elevation)’를 시도한다.
라이스는 휴식, 얼음찜질, 압박, 심장보다 높이두기 등의 방식으로 환부를 치유하는 방법을 통칭한다. 활동적인 생활을 하는 사람들은 만성적으로 무릎 통증을 경험하는 경우가 많은데, 라이스 같은 방법들을 통해 통증을 완화할 수 있다.
하지만 이런 방법이 항상 통하는 것은 아니다. 이럴 때는 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개한 운동선수들의 무릎 통증 관리 방법을 참고하면 도움이 된다.
스트레칭=슬개건염으로 고통을 받던 한 마라토너는 휴식이나 얼음찜질로는 무릎 통증을 진정시킬 수 없었다. 달리기를 할 때는 통증을 완화하기 위해 무릎 보호대를 착용했다.
하지만 이 역시 근본적인 통증 완화법은 아니다. 대퇴 사두근과 오금줄을 스트레칭하는 운동을 추가적으로 실시하고 가벼운 수준의 스쿼트와 레그레이즈 운동을 하면서 통증이 줄어들기 시작했다.
무릎 강화 운동=한 유명 여성 발레리나는 10년 이상 양쪽 무릎의 건염으로 만성 통증을 경험해왔다. 통증을 완화하기 위해 다양한 방법을 시도한 결과, 운동 요법이 도움이 된다는 사실을 확인했다.
체중을 실은 스쿼트와 런지, 스쿼트 점프, 쿼드 익스텐션 등의 운동이 무릎 통증을 완화하는 효과가 있다. 오랫동안 발레를 해오면서 무릎이 상한 그는 이러한 운동으로 하체를 단련하면서 무릎 통증이 완화됐다. 동시에 대퇴사두근, 대퇴내전근, 둔근 등을 강화하는 효과도 일어났다.
식물성 식품 중심의 식단=한 운동 전문가이자 개인 트레이너는 오른쪽 무릎 뼈 위쪽의 통증을 완화하기 위해 물리 치료부터 침술 요법까지 다양한 방법을 시도했다. 이 같은 방법 중 일부는 통증을 완화했지만 일시적인 효과에 그쳤다.
보다 근본적인 해결책을 찾기 위해 그는 영양소와 통증 사이의 연관 관계를 연구하기로 했다. 체내 염증 수치를 최대한 낮출 수 있는 방법의 식사를 시도한 것이다.
육류는 식단에서 가급적 배제하고 식물성 식품을 기초로 한 식단을 구성했다. 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아마씨 등으로 건강한 지방 섭취에도 신경 썼다. 이 같은 식단을 꾸준히 유지한 결과, 체중이 약17㎏ 줄어들었고, 10마일(약16㎞) 정도는 큰 불편 없이 뛸 수 있는 상태가 됐다.
폼롤러 마사지=대학에서 스쿼시 전공을 한 뒤 무릎 통증이 나타나기 시작한 한 여성은 오랫동안 만성 통증에 시달렸다. 학교 운동선수를 그만두고 이후 활동량 역시 줄었다.
다행히 학교 졸업 후 수년이 지난 뒤 개인 트레이너인 남편을 만나 무릎을 강화하는 방법을 함께 고민했다. 걷기, 스쿼트, 브릿지 등의 운동을 통해 무릎을 단련시켰고 폼롤러를 이용해 매일 밤 20~30분씩 마사지를 했다. 이를 통해 현재는 통증의 상당 부분이 완화됐다.
무릎 관절 교체 수술=40대의 나이에 비엠엑스(BMX·거친 노면에서도 탈수 있는 튼튼한 자전거) 경기에 출천하기 시작한 한 여성은 68세에 이른 현재, 최고령 참가자가 됐다. 하지만 수년 전에는 무릎 통증으로 침대 밖을 벗어나지 못했다.
무릎 통증을 완화하기 위해 레이싱 방식을 바꿔보기도 했지만 통증은 감소하지 않았다. 결국 무릎 관절을 교체하는 수술을 받았다. 수술 후 4~6주가 지난 뒤 실내 자전거를 타기 시작했다. 처음에는 통증이 있었지만 현재는 통증 없이 경기에 출전 중이며 다음 경기에도 참가할 예정에 있다.
십자인대 재건 수술=대학교 야구선수였던 한 남성은 농구 경기도중 십자인대가 파열돼 수술을 받았다. 그리고 이후 7년간 무릎 통증이 지속됐다. 달리기, 요가, 마사지, 얼음찜질 등 다양한 방법을 시도했으나 통증이 완화되지 않았다.
심지어 십자인대가 재 파열되는 상황에 이르러 결국 다시 수술을 선택했다. 재활 과정은 이전보다 천천히 진행했다. 다리를 움직이지 않도록 고정하는 버팀대도 장기간 착용했다. 현재도 달리기는 통증을 일으키지만 20마일(약 32㎞) 정도 실내자전거를 타는 데는 큰 무리가 없는 상태가 됐다.