킴 카다시안 외에도 베베 렉샤와 미란다 커 등 헐리우도 셀럽들을 고객으로 둔 세나다 그레카는 지난 주 한 팟캐스트에 출연해 건강한 습관과 탄탄한 몸을 만들기 위한 팁과 요령을 공유했다.
해당 내용을 보도한 미국 일간 뉴욕포스트에 따르면 그레카는 43세의 카다시안이 자신의 가장 헌신적인 고객 중 하나이며 항상 도전하는 자세를 가지고 있다고 칭찬하기도 했다. 매일 제시간에 나타나 항상 운동할 준비가 돼 있고, 어떤 운동이라도 불평하거나 물러서지 않는다고.
킴 카다시안을 예로 들며 팟캐스트에서 그가 가장 핵심으로 꼽는 것은 운동의 일관성이다. 그리고 이 일관성을 지켜가기 위해 하루 5분 부터 시작할 것을 조언했다. 그레카는 “달성할 수 있는 것부터 시작하라"며 "하루에 5분씩 일주일, 다음 주에는 10분씩 일주일, 그리고 거기서부터 다시 운동을 시작하면 더 쉽게 접근할 수 있다"고 강조했다. 매일의 습관을 만들기 위해서는 동기 부여가 아니라 노력이 필요하다는 것.
그에 따르면 단 5분만의 노력으로 급격한 결과를 볼 수는 없지만, 작은 것부터 시작해 꾸준히 하면 탄탄한 건강 기초를 다질 수 있다. 그는 “습관을 만들기 시작하면 이것이 바로 운동을 평생의 활동으로 만드는 열쇠가 된다"며 “물론 당장은 효과가 나타나지 않지만, 그 5분이 몸을 준비시켜 줄 것”이라고 주장했다.
매일 같은 시간에 운동을 계획해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그에 따르면 운동하기 가장 좋은 특정 시간은 없다. 언제 더 활력이 넘치는지 자신의 생활에 맞는 시간을 정하되, 초보자라면 아침에 운동하는 것을 추천했다.
습관을 다지기 위해 그레카가 추천한 5분 운동은 걷기나 달리기, 스쿼트나 데드리프트다. 평생 지속할 수 있는 기초가 될 뿐만 아니라, 시작하기에 좋은 운동이다. 그는 “이들 운동은 몸의 가장 큰 근육을 단련할 수 있으며 몇 가지 동작을 반복하는 것만으로도 충분하다"고 설명했다. 집에서 운동할 때는 그 무엇이든 운동기구가 될 수 있다. 운동 외에도 명상, 일기 쓰기, 감사 습관이 몸과 마음, 정신을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
걷기, 달리기, 스쿼트, 데드리프...하루 5분 운동 효과, 중요한 것은 일관성있게 꾸준히
그레카는 자신의 경험을 바탕으로 건강, 웰빙, 자기계발에 대한 총체적인 접근 방식을 취하는 여성 역량 강화 플랫폼인 위라이즈(WeRise) 앱을 설립하기도 했다. 그레카가 추천한 5분 운동의 효과들을 간단히 알아본다.
걷기 =미국 컬럼비아대 연구팀에 따르면 최적의 걷기 운동은 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 걷는 것이다. 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 걸으면 하루 종일 자리에서 앉아 있을 때에 비해 혈당이 치솟는 증상을 약 58% 줄여주는 것으로 나타났다. 5분이라도 걷기를 꼭 지켜야 하는 일로 정하고, 미리 일정을 계획하도록 한다. 시간이 부족한 날이라도 잠깐 시간을 내 습관을 유지하기 위해 노력한다.
달리기= 달리기를 할 때의 일련의 뛰는 동작은 걷기보다 더 많은 힘과 에너지가 필요하다. 처음 달리기를 시작하는 사람들의 경우, 어떤 속도로 달리더라도 심장과 폐가 더 열심히 일을 하게 된다. 2011년 대만 연구진이 40만여 명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 규칙적으로 5분 달리는 것이 15분 동안 걷는 것만큼 피험자의 수명을 연장시키는 것으로 나타났다.
스쿼트 = 지금 당장 할 수 있는 최고의 근력 운동 한 가지만 꼽으라면 단연 스쿼트다. 스쿼트의 효과는 하체에 그치지 않는다. 코어 근육의 안정성을 높이고 등 근육도 단련하는 전신 운동에 가깝다. 바른 자세로 선 후, 허리와 상체를 최대한 꼿꼿하게 편 채로 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮추는 게 기본이다. 무릎이 발끝을 넘지 않는 자세가 좋지만, 사람마다 체형이 다르기 때문에 절대적 원칙이 될 순 없다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리면 무릎에 힘이 덜 간다. 나이가 많거나 근력이 약해 일반적인 스쿼트가 힘든 이에게 적당하다. 5분 스쿼트만으로도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다.
데드리프트 = 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 데드리프트는 전신 근육을 이용하지만 특히 하체와 등, 허리 근육에 좋은 운동이다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사가 활발해지므로 체지방 감량에도 도움을 준다. 올바른 자세와 기술이 필요하지만 처음 전문가의 지도나 영상을 참조헤 자세를 익히는 것이 좋다.