핵심은 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 간식을 고르는 것으로, 이런 영양소들은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 이와 관련해 미국 건강정보 매체 헬스라인(HealthLine)의 자료를 바탕으로 당뇨병 환자들이 먹기 좋은 10가지 훌륭한 간식들을 소개한다.
삶은 달걀= 삶은 달걀은 당뇨병 환자가 먹기 좋은 음식이다. 한 개의 큰 삶은 달걀은 6.3g의 단백질을 제공한다. 이 단백질은 식사 후 혈당이 너무 높아지는 것을 방지하는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면, 65명의 2형 당뇨병 환자가 12주 동안 매일 두 개의 달걀을 먹었다. 그 결과, 이들은 공복 혈당 수치가 크게 감소했고, 장기적인 혈당 조절 지표인 당화혈색소(A1c)도 낮아졌다.
요거트와 베리류= 요거트와 베리는 당뇨병에 좋은 간식이다. 베리에 포함된 항산화 물질은 염증을 줄이고 췌장 세포 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 또, 베리는 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 식사 후 혈당을 안정시키는 효과도 있다. 요거트는 프로바이오틱스 덕분에 혈당을 낮추는 작용을 한다.
아몬드 한 줌= 아몬드는 매우 영양가가 높고 간편하게 먹을 수 있는 간식 중 하나다. 아몬드 1온스(28g)는 15가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있어 혈당 조절에 좋다. 한 연구에 따르면, 24주 동안 매일 아몬드를 섭취한 사람들이 장기적인 혈당 수치가 3% 감소한 결과도 있다.
야채와 후무스= 후무스는 병아리콩으로 만드는 중동의 음식으로 스프레드 형태다. 생야채와 함께 먹으면 잘 어울린다. 야채와 후무스 모두 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 재료로, 후무스는 소량의 단백질과 지방을 제공해 혈당 조절에 도움을 준다.
아보카도= 아보카도는 섬유질과 단일 불포화 지방산이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 간식이다. 앞선 영양소들은 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 단일 불포화 지방산이 포함된 식단을 꾸준히 섭취한 당뇨병 환자들은 혈당 수치가 크게 개선되는 것이 관찰됐다.
사과 슬라이스와 땅콩버터= 사과 슬라이스와 땅콩버터는 당뇨병 환자에게 특히 좋은 간식이다. 사과에는 비타민B, 비타민C, 칼륨이 풍부하고, 땅콩버터는 비타민E와 마그네슘이 풍부하다. 둘 다 섬유질이 많아 혈당 관리에 도움을 준다.
육포(비프 스틱)= 육포는 단백질이 높고 탄수화물이 적어 혈당 조절에 도움을 준다. 가능하다면, 오메가-3 지방산이 더 높은’ 풀을 먹인 소고기’로 만든 육포를 찾아 먹어보는 것이 좋다.
구운 병아리콩= 병아리콩은 매우 건강한 음식 중 하나다. 병아리콩 반 컵(82g)은 7g의 단백질과 6g의 섬유질을 제공해 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식이다. 한 연구에 따르면, 병아리콩과 다른 콩류를 정기적으로 섭취하면 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 된다.
참치 샐러드= 참치 샐러드는 참치를 마요네즈와 셀러리, 양파 등과 섞어 만든다. 참치 한 캔(5온스)은 약 20g의 단백질을 제공한다. 참치는 소량의 오메가-3 지방산을 제공하며, 이는 염증을 줄이고 혈당 조절에 도움을 준다.
홈메이드(수제) 단백질 바= 단백질 바는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋은 간식이다. 다만, 시판 단백질 바는 첨가당이 많아 직접 만드는 것이 좋다. 땅콩버터, 유청 단백질, 귀리 가루로 집에서 만든 단백질 바를 먹는 것이 도움이 될 수 있다.