10일 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에 출연한 미나는 “평소 다이어트로 스트레스받는 스타일은 아닌데 50대가 되니까 나잇살이 걱정 된다”라며 “먹는 걸 좋아해서 굶지 않고, 먹을 걸 먹으면서 살이 안 찌는 체질 만들기 위해 노력 중이다”라고 말했다.
이어 그는 “아침 한 끼는 건강하게 먹자는 주의다. 사과, 당근, 양배추, 달걀 등 건강식으로 먹고 포만감을 유지하고 혈당을 조절하기 위해 채소는 생으로 씹어 먹는다”라고 말해 놀라움을 안겼다.
나이 들면 신진대사 저하돼 식사량 동일해도 살 찔 수 있어
미나가 걱정하는 나잇살은 나이가 들수록 근육량이 줄고 신진대사 속도가 떨어지면서 몸에 붙는 군살을 말한다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어든다. 이렇게 근육량이 줄면 신진대사가 느려져 같은 양의 식사를 해도 살이 찔 수 있다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산되는 경향을 보인다.
따라서 일명 ‘나잇살’을 피하고 기존의 체중을 유지하고 싶다면 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜 먹어야 한다. 그렇다고 무턱대고 굶으면 오히려 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지므로 적정 칼로리에 고른 영양소가 포함된 식사를 하는 것이 중요하다.
생채소 섭취, 포만감 오래가지만 과하면 탈 날 수도
특히 셀러리나 당근, 오이, 애호박, 깻잎 등 섬유질이 풍부한 식품일수록 생으로 먹었을 때 포만감이 크고 혈당 조절에 도움이 된다. 파슬리, 파프리카, 피망, 케일, 양배추 등 열에 약한 비타민 C가 풍부한 채소도 생으로 먹는 것이 좋다.
하지만 건강에 좋다고 생채소를 과도하게 먹으면 심한 경우 장을 막아 복부 팽만, 변비를 유발할 수 있다. 미국 애리조나대 연구팀에 따르면 성인 기준 하루에 50g이 넘는 식이섬유를 먹으면 부작용을 겪을 수 있다.
익혀 먹었을 때 영양 흡수율 좋아지는 채소도 있어
채소를 무조건 생으로 먹어야 좋은 것은 아니다. 오히려 익히거나 데쳐 먹는 것이 더 좋은 것들도 있다. 미나가 먹은 채소 중 당근은 기름에 볶았을 때 영양소의 체내 흡수율이 보다 높아진다. 당근에 든 항산화 성분인 베타카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 땐 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 볶으면 70%까지 높아지기 때문이다. 당근을 생으로 먹을 때 올리브유를 살짝 뿌리는 것도 방법이다.
토마토도 익혀 먹으면 좋은 과채 중 하나다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 익혔을 때 체내 흡수율이 높아진다. 또 브로콜리에 함유된 항암물질인 설포라판은 제기능을 하려면 미로시나아제라는 효소의 도움이 필요한데, 브로콜리를 찜통에 찌면 미로시나아제가 더 잘 보존된다는 연구결과가 있다.
한편, 나잇살이 두렵다면 건강한 식습관과 함께 운동을 병행하는 것이 좋다. 근육 소실이 주요 원인인 만큼 근력 유지에도 신경을 써야한다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하면 적절하다. 이때 근육 형성에 도움을 주는 단백질을 보충하면 더욱 효과적이다. 단백질이 풍부한 식품으로는 미나가 선택한 달걀을 비롯해 닭가슴살, 소고기, 생선, 유제품 등이 있다.