체중 감량이 목표라면 식사 전에
과도한 체지방을 줄이려고 할 땐 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로 포만감을 높이는 것이 좋다. 단백질과 섬유질은 소화를 늦추고, 콜레시스토키닌(CCK) 및 글루카곤유사펩타이드(GLP-1)과 같은 포만감 관련 호르몬 분비를 증가시켜 식사 후 포만감을 높여준다. 포만감이 높아지니 전반적인 칼로리 섭취량도 줄일 수 있다.
특히 두 영양소를 함께 즐기면 더욱더 포만감을 높일 수 있다. 가령, 섬유질이 풍부한 사과를 얇게 썰어 그 위에 단백질을 주는 땅콩버터를 올려 간식으로 먹으면 사과 하나만 먹는 것보다 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있다.
일부 연구에 따르면, 식사 후보다는 식사 전 과일 섭취가 포만감을 높이는 데 더 효과적이다. 17명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구 결과를 보면, 식사 전 사과 하나를 먹었을 때 식사 후 먹었을 때보다 포만감이 훨씬 더 높았다. 식사 전 사과를 먹은 경우, 먹지 않았을 때에 비해 이후 칼로리 섭취량이 18.5% 감소했다.
혈당 관리가 목표라면 단백질과 함께
어떤 탄수화물을 선택하는지도 혈당 관리에 있어 중요하다. 흰빵이나 과자처럼 빠르게 소화되는 탄수화물보다는 과일처럼 섬유질 높은 탄수화물을 권장한다. 섬유질은 소화와 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당을 낮출 수 있다. 과일처럼 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병 위험을 줄이는 데도 도움을 준다.
약 8만 명을 대상으로 한 연구 결과에 의하면, 과일을 100g 더 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험은 2.8% 낮아지는 것으로 나타났다. 또한 19개 연구를 검토한 결과, 과일 섭취가 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 낮추는 것으로 밝혀졌다.
그러나 과일은 탄수화물 함량이 높기 때문에 더 나은 혈당 조절을 위해서는 단백질과 함께 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 풍부한 음식을 달걀이나 견과류, 치즈 등 단백질과 함께 먹으면 탄수화물만 섭취하는 것보다 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.
식사 시 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질을 섭취하면 혈당 조절이 크게 개선된다는 연구 결과도 있다. 예로, 과일을 한 조각 집어 들기 전 닭가슴살이나 약간의 코티지 치즈를 곁들인 샐러드를 먹으면 혈당 관리에 더 큰 도움을 받을 수 있다.
혈당 관리에 있어서는 올바른 종류의 과일을 선택하는 것도 중요하다. 가능하면 건조시키거나 통조림으로 된 것보다 신선한 과일을 선택하도록 한다. 신선한 과일을 바로 구할 수 없는 경우, 단 맛을 더하지 않은 냉동 과일을 선택하는 것도 좋은 대안이다. 또한, 과일은 천연 당이 높으므로 혈당 조절을 위해서라면 과일은 소량으로 즐기는 것이 좋다.