연예인, 인플루언서 등 몸매 관리를 잘 하는 유명인의 식습관에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있다. 모델 겸 방송인 한혜진은 평소 간식으로 견과류 작은 봉지 하나를 먹는다고 방송에서 말했다. 가수 겸 배우 엄정화는 시상식 참석을 위해 다이어트 중이라면서 “당근 1개, 먹다 남은 채소 샐러드, 삶은 계란, 그리고 견과류를 먹는다”고 했다. 견과류가 몸에 어떤 변화를 가져올까?
다이어트 식단에 견과류 넣었더니... 체중이 더 빠진 이유가?
최근 국제 학술지 《영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)》에 다이어트할 때 호두와 아몬드, 땅콩, 피스타치오 같은 견과류를 매일 42.5g~85g씩 먹은 사람들은 견과류를 넣지 않은 다른 다이어트 식단을 먹은 사람보다 체중감량 효과가 더 좋았다는 논문이 실렸다. 이 연구는 과체중이거나 비만인 676명을 대상으로 하루에 각각 240~1000칼로리 사이의 열량을 줄인 7개의 다이어트 식단을 분석했다.
그 결과, 견과류는 모든 식단에서 체중 감량에 기여했다. 특히 매일 42.5g~85g씩 견과류를 섭취한 사람들이 견과류 없는 다른 식단으로 다이어트한 사람에 비해 1.36㎏~7.26㎏가 더 빠진 것으로 나타났다. 견과류는 식물성 단백질, 식이섬유가 많아 포만감을 촉진하여 다른 음식을 덜 먹는 효과가 나타났다. 몸에 좋은 불포화 지방산은 심혈관질환 예방, 인지 능력 향상에도 도움이 된 것으로 드러났다.
견과류의 체중 감량 효과... 과식은 비만 vs 깐 호두 한 줌 정도
위의 연구결과와 별도로 대부분의 건강 전문가들은 견과류의 체중 감량 효과에 동의하고 있다. 일부에서 견과류의 높은 열량과 지방 성분으로 인해 살이 찔 수 있다고 우려하고 있다. 하지만 이는 과식을 한 경우다. 깐 호두의 경우 하루에 한 줌 이내로 먹으면 체중 감량 효과를 낼 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 호두 제품 겉포장에 “매일 호두 1온스(한줌의 양)를 섭취할 경우 칼로리 섭취량이 줄고 관상동맥 심장질환의 위험도 줄일 수 있다”는 문구를 표시하도록 허가했다.
견과류의 지방?... 포화지방(고기 비계)과 다르다. 몸에 좋은 불포화 지방산
견과류의 지방은 고기 비계 등에 많은 포화지방과 달리 몸에 좋은 불포화 지방산이 70% 이상을 차지한 경우가 많다. 혈관 속에 쌓여 심장-뇌혈관질환의 원인이 되는 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 혈액의 흐름을 도와 고지혈증, 동맥경화증에 이어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색 등을 예방하는 데 기여한다. 피부를 건강하고 탄력 있게 해주며 노화를 늦추는 효과가 있다.
오후 출출할 때 간식... 아침에 요구르트에 넣어 먹으면?
매일 오후 출출하다고 단 가공식품을 먹으면 최악이다. 땅콩이나 아몬드, 호두를 한 줌 먹어보자. 양이 적어도 배고픔을 줄이고 저녁 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 아침에는 요구르트에 넣어 먹는 조합이 좋다. 요구르트는 저지방-칼슘 강화 제품을 고른다. 다시 강조하면 견과류도 과식하면 살이 찔 수 있다. 요즘 너무 더워 거실에 두면 산패하기 쉽다. 냉장-냉동실에 두고 필요할 때만 꺼내 먹는 게 좋다.