안전하게 각종 영양소를 섭취할 수 있는 방법은 ‘자연 그대로’의 식품을 먹는 것이다. 생채소-과일, 잡곡류, 고기, 생선, 우유, 견과류 등을 골고루 먹으면 따로 공장에서 만든 영양제를 찾을 필요가 없다. 대부분의 영양 전문가는 이에 동의한다. 그러나 다앙햔 음식을 제대로 먹지 못하는 사람들은 영양제 형태가 간편하다. 어떤 문제가 있을까?
수용성 vs 지용성 비타민의 차이는?
말 그대로 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민이다. 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등을 포함한다. 섭취 후 몸에 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 배출된다. 지나치게 많이 먹어도 큰 문제가 생기지 않지만 신장 결석(비타민 C) 등 일부 조심할 것은 있다.
반면에 지용성 비타민은 기름에 녹는 것으로 결핍뿐만 아니라 과잉 섭취에도 주의해야 한다. 비타민 A, D, E, K 등이다. 질병관리청 자료에 따르면 지용성 비타민을 지나치게 많이 먹으면 쓰고 남은 비타민 성분이 몸속에 축적되어 여러 부작용을 일으킬 수 있다. 비타민은 음식을 통해 섭취할 경우 과잉 섭취의 위험이 거의 없다. 그러나 영양제의 형태로 복용할 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 세심한 주의가 필요하다.
나이 들면 뼈 건강 신경 써야... ‘칼슘+비타민 D’ 어떻게 섭취할까?
비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈의 형성과 유지에 영향을 미친다. 신장을 통한 칼슘 배출을 억제하고 뼈에서 핏속으로 칼슘이 방출되게 해 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지되게 한다. 비타민 D가 결핍되면 충분한 칼슘을 흡수할 수 없어 뼈 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다.
나이 들면 골다공증의 문제가 부각된다. 칼슘은 우유의 흡수율이 가장 좋은데 소화 문제로 꺼리는 사람이 많아 칼슘 섭취가 부족할 수 있다. 자외선 차단제의 확산으로 비타민 D 합성에 좋은 햇빛 노출이 제한적이어서 몸에서 비타민 D가 모자란 경우가 많다. ‘칼슘+비타민 D’ 섭취가 과제로 떠오르고 있다.
비타민 D 하루 권장량은? vs 과다 복용 시 부작용은?
비타민 D는 하루 400 IU 섭취를 권장하였으나, 최근에 800 IU로 하루 섭취량을 늘릴 것을 지지하는 연구들이 많이 나오고 있다(질병관리청 자료), 비타민 D를 과다 섭취하면 고칼슘혈증으로 인한 중독 증상이 나타날 수 있다. 구역, 구토, 식욕부진으로 시작해 허약, 초조감 등의 증상이 생긴다. 혈중 칼슘 농도가 지속적으로 높으면 심장, 폐, 신장 등에 석회화(염증 등으로 딱딱해짐)를 일으킬 수 있다. 이때 즉시 보충제 복용을 중단하고 수액치료 및 고칼슘혈증에 대한 검사가 필요하다.
안전한 것은 역시 자연 식품... 오전에 햇빛 쬐고 요구르트 등이 대안
비타민 D는 달걀 노른자, 정어리, 고등어, 대구간유, 비타민 D 강화 유제품 등에 많지만 오전에 햇빛을 20분 정도 쬐는 게 효율이 가장 높다. 칼슘은 녹색 채소(샐러리, 케일, 배추, 시금치, 브로컬리), 우유, 요구르트 등 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 미역, 다시마 등에 풍부하다. 흡수율은 우유가 가장 좋다. 소화 문제로 우유가 내키지 않는다면 칼슘 강화 요구르트 등을 먹어도 된다.