근육 위축이라고도 부르는 근육 손실은 보통 운동을 중단한 후 2~3주 이내에 시작돼 빠른 속도로 진행된다. 지난 2022년 《사이언티픽 리포트(Scientific Reports)》에 게재된 연구에 따르면 근육 손실 속도는 운동을 중단한 후 3~4주째 가장 빠른 것으로 나타났다. 물론 감소폭은 나이, 체력 수준, 식단, 생활습관 등 여러 요인에 따라 차이가 있을 수 있다.
계단도 '헉헉', 옷도 안 맞아
근육이 순식간에 사라지는 것은 아니기에 시간이 좀 흐른 후에도 몸의 변화를 크게 느끼지 못할 수 있다. 하지만 운동능력에 변화가 생기고 미묘하게 몸매 라인이 변했다면 근육 손실이 일어나고 있다는 신호라는 사실을 기억하자.
근육 손실을 알려주는 대표적인 징후가 바로 근력 감소로 평소 쉽게 할 수 있었던 역기 들기, 계단 오르기 등이 어쩐지 버겁게 느껴지고 숨까지 찬다면 확실히 근육량이 줄고 있다는 의미다. 가뿐했던 몸이 무겁고 피로감도 커졌다면 이 역시 근육 손실이 일어나고 있다는 확실한 신호다. 근육이 줄면 각종 운동을 수행하는 효율성이 감소해 금방 피곤하고 체력도 저하된다. 장을 보거나 장 본 물건을 정리하는 것, 아이와 놀아주기 같은 일상 활동조차 피곤하고 버겁게 느껴질 수 있다.
체지방이 늘면서 선명했던 초콜릿 복근이 흐릿해지거나 살짝 배가 나온 느낌이 든다면 이 역시 근육이 줄고 있다는 신호다. 옷을 입었을 때 이상하게 잘 맞지 않거나 태가 나지 않는다면 애써 만든 근육질의 몸이 다시 예전으로 돌아가고 있다는 의미다.
운동하고, 잘 먹고, 잘 쉬고
줄어든 근육량을 회복하려면 이를 막을 정도의 운동, 균형잡힌 영양 섭취, 충분한 휴식 등이 병행돼야 한다. 일단 운동을 다시 시작하는 게 중요하며 특히 역도, 팔굽혀펴기나 스쿼트 등의 운동을 하면 근육 단백질 합성을 촉진해 근육 재건 및 강화에 도움이 될 수 있다. 처음부터 예전 같은 강도의 운동을 시도하면 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 낮은 강도, 가벼운 무게로 시작해 천천히 원래의 수준을 회복할 수 있도록 꾸준히 운동을 지속하는 게 중요하다.
운동 뿐아니라 영양 섭취와 휴식 역시 근육 회복에 중요한 역할을 한다. 특히 단백질 섭취가 필요한 만큼 살코기, 유제품, 달걀, 콩류 등을 포함한 식단을 섭취하는 게 좋다. 근육을 늘리려면 운동에만 매진할 것이 아니라 적절한 휴식을 통해 운동으로 손상을 입은 근육이 회복하고 성장할 수 있도록 해야 한다.
좋은 건강정보 입니다.감사합니다.