최근 유튜브 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 ‘파리 패션위크에서 운동하고 식단하고 운동하고 식단하는 72시간 브이로그(feat.뮈글러쇼)’라는 제목의 영상이 올라왔다.
영상 속에서 공복 운동을 마친 엄정화는 “여기 레스토랑이 너무 예뻐 가지고 배가 안 고파도 아침마다 오고 싶은 그런 레스토랑”이라며 식사를 하러 갔다. 음식이 나오자 그는 “빵 먼저 먹으면 안 돼. 오믈렛을 먼저 먹고 빵을 먹도록 해. 주스도 안 돼. 이것도 당분이기 때문에 식사를 하고 조금 마시도록 해”라며 엄격한 모습을 보였다.
그러면서 엄정화는 “왜냐면 우리 아침 운동까지 했는데 이렇게 먼저 당을 딱 올리는 그런 걸 먼저 먹으면 안 되거든”이라고 설명했다. 그는 “먼저 단백질을 섭취하고 그다음에 탄수화물을 조금 먹자”라고 덧붙였다.
혈당 스파이크 막으려면 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 식사
엄정화가 음식 섭취 순서에 신경을 쓴 이유는 혈당 때문이다. 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 일명 ‘혈당 스파이크’를 피하기 위해서다.
빵과 주스같이 정제된 곡물과 단순당이 들어간 식품은 혈당을 빠르게 높이는데 이렇게 높아진 혈당을 낮추기 위해서 우리 몸은 인슐린을 과다 분비하고, 다시 혈당이 떨어지면 저혈당 상태가 된다. 이렇게 혈당 스파이크가 자주 발생하면 몸이 피로할 뿐만 아니라 당뇨병 발병 위험도 커진다.
혈당 조절을 위해선 엄정화와 같이 음식을 먹는 순서에 주의를 기울이는 것이 좋다. 먼저 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 먹는다. 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 주고 탄수화물 흡수를 지연시킨다.
그 다음에는 콩과 두부, 살코기와 같이 단백질이 풍부한 음식을 먹는다. 먼저 먹은 식이섬유에 단백질이 더해지면 장에 그물망이 형성돼 체내에 흡수되는 포도당의 양이 줄어든다.
마지막으로 탄수화물 식품을 섭취하되 혈당을 빠르게 올리는 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물 섭취는 가급적 피한다. 이들 식품은 인슐린 저항성을 키우기 때문에 혈당 조절이 어려워질 수 있다. 대신 인슐린 분비를 줄이는 현미밥, 보리, 통밀 등 비정제탄수화물을 선택하는 것이 좋다.