척추 외과 의사이자 신경외과 의사인 아더 젠킨스 박사는 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’와의 인터뷰에서 “허리 통증으로 고생하는 사람들은 BLT을 명심해야 한다”고 말했다.
BTL은 구부리기(bending), 들어올리기(lifting) 비틀기(twisting)의 앞 글자를 딴 용어다. 젠킨스 박사는 “허리 통증이 있는 사람들은 이 세 가지 행동을 한꺼번에 하면 절대 안된다”고 강조했다.
미국 신경외과학회(American Association of Neurological Surgeons) 에 따르면 허리 통증이 있는 사람은 척추의 척추뼈 사이에 쿠션을 제공하는 디스크가 찢어지거나 파열되는 디스크 탈출증의 위험이 있을 수 있다. 이는 디스크가 먼저 부풀어 오르고 탈출이 척추관의 신경에 압력을 가한 후에 발생할 수 있다.
구부리거나 들어올리거나 비틀면 이러한 위험이 높아질 수 있다. 젠킨스 박사는 “각 유형의 움직임은 디스크 공간의 압력을 증가시키고 디스크 탈출로 이어질 수 있지만 세 가지가 동시에 발생하는 것은 최악”이라고 말했다.
일상생활에서 이 동작을 얼마나 자주 실행하는지조차 깨닫지 못할 수도 있다. 젠킨스 박사는 “자동차 문에서 어린이용 카시트를 들어 올리는 것을 생각해 보자. 이 때 부모는 문이 열리는 방식 때문에 다소 구부러진 자세로 서 있어야 하고, 종종 다른 차 옆에 끼어 있을 때도 있다. 카시트를 들어올려야 하고, 뒤틀어야 하며, 카시트가 일반적으로 가슴 높이 아래에 있기 때문에 약간 허리를 숙여야 한다”고 말했다.
젠킨스 박사는 허리 통증이 있을 때 움직이고 들어 올리는 올바른 방법에 대해서도 설명했다.
들려는 물체를 향해 몸의 방향을 돌리거나 비틀지 말고 정면을 바라본 뒤 척추를 곧게 유지하면서 등이 아닌 다리를 사용해 들어 올리면서 동시에 복부 근육을 사용하는 것이다.
바닥에 있는 물건을 집을 때는 가능하면 근처에 있는 물건에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면 척추가 구부러지는 정도가 줄어들 수 있다. 또 허리를 보호하려면 코어를 활용하는 것이 중요하다. 핵심 근육, 즉 복부는 등 근육과 함께 작용해 등 자체를 안정시킨다.
젠슨키 박사는 “허리 통증이 있는 사람들은 신체가 허용하는 한 허리와 복근을 강하게 유지하는 것이 중요하다”며 “코어 운동을 꾸준히 하면 허리 통증을 줄일 수 있다”고 말했다.
등과 복근 외에도 인접 근육을 강화하는 것도 좋은 방법이다. 엉덩이의 힘이 강하면 요추 근육의 스트레스를 어느 정도 덜어줄 수 있다.