비타민은 수용성과 지용성 두 가지로 나뉜다. 엽산, 비오틴, 티아민, 니아신 등 비타민 B와 C를 포함하는 수용성 비타민은 체내에 쉽게 저장되지 않고 배출된다. 반면, 비타민 A, D, E, K를 포함하는 지용성 비타민은 과다 섭취 시 남은 비타민 성분이 몸에 쌓여 부작용을 일으킬 수 있어 과잉 섭취에 특히 주의해야 한다.
과도하게 섭취할 경우 오히려 해를 끼칠 수 있는 영양제에 어떤 것들이 있는지 미국 은퇴자협회(AARP)에 소개된 내용으로 알아본다.
칼슘: 1,000~1,200mg
우유나 요거트와 같은 유제품에 함유된 칼슘은 뼈 건강 뿐 아니라 치아 건강, 혈관 수축 및 혈액 응고와 같은 다른 신체 기능에도 중요한 영양소다. 하지만 보충제를 통해 너무 많은 양을 섭취할 경우 심각한 해를 끼칠 수 있다. 칼슘의 과다 복용 증상으로는 복통, 메스꺼움, 구토가 나타날 수 있고 심한 경우 신장결석과 심장에 문제가 생길 수 있다.
미국 의료 그룹 카이저 퍼머넨테 최고품질책임자이자 노인의학전문의인 웬돌린 고잔스키 박사에 따르면, 꾸준히 하루 2200mg을 초과해 복용할 경우 배탈이 나거나 신장 결석이 생길 위험을 높일 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)은 칼슘 일일권장량으로 19~50세 성인 1000mg, 51~70세인 경우 남성 1000mg 및 여성 1200mg, 70세 이상은 1200 mg을 제시하고 있다.
철분: 8~18mg
적색육, 굴, 시금치 등에 풍부하게 들어있는 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있다. 임산부와 같이 일부 철분 보충제가 필요한 사람들이 있지만, 대부분의 경우 보충제 복용은 필요하지 않다. 철분을 과다 복용했을 때 나타나는 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사 등이 있으며 심한 경우 간과 심장에 문제를 일으킬 수 있다. 철분 일일 권장섭취량은 19~50세인 경우 남성 8mg, 여성 18mg이며 51세 이상은 8mg다.
비타민 A: 700~900mcg RAE
비타민 A도 지용성 비타민으로 과다 섭취하면 간에 독성이 쌓일 수 있다. 미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬센터 가정의학과 전문의 매튜 패럴 박사는 비타민 A를 과다 복용할 경우 메스꺼움, 구토, 현기증, 시야 흐려짐과 같은 급성 증상이 나타날 수 있다고 말했다. 다른 증상으로는 심한 두통, 근육 및 협응력에 문제가 생길 수 있다. 과도한 비타민 A 섭취는 간에 독성이 쌓이게 하기 때문에 기존에 간 질환이 있는 경우 주의해야 한다.
NIH는 하루에 여성 700 mcg RAE(retinol activity equivalents, 레티놀 활성당량), 남성 900 mcg RAE를 섭취할 것을 권한다.
비타민 D: 600~800IU
흔히 ‘햇빛 비타민’으로도 불리는 비타민 D는 음식으로도 섭취할 수 있지만, 햇빛에 노출되면 체내에서 생성되는 독특한 영양소다. 가장 흔하게 섭취하는 보충제 중 하나이기도 하다. 충분한 비타민 D 섭취는 뼈, 신장 기능, 근육 건강에 필수지만 너무 많이 섭취하면 역시 문제를 일으킬 수 있다. 고잔스키 박사는 “비타민 D를 너무 많이 섭취할 경우 혈중 칼슘 수치가 높아질 수 있어 유의해야 한다”고 말했다.
2022년 ‘BMJ 케이스리포트(BMJ Case Reports)’에 발표된 한 사례 연구에 의하면, 한 영국 남성이 영양사의 조언에 따라 일일 권장량의 375배에 달하는 150,000IU의 비타민 D 섭취한 후 세 달 동안 메스꺼움, 구토, 구강 건조, 설사, 체중 감소를 경험했다. 이후 병원에 내원했을 때 신장 기능이 저하되어 있었다. 2023년에는 89세의 남성이 비타민 D 과다 복용으로 인한 고칼슘혈증으로 사망한 일이 있었다.
하루 비타민 D 권장량은 1~70세 15mcg(600IU), 71세 이상은 20mcg(800IU)다. 햇빛을 쬐는 것 외에 연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선과 달걀노른자, 치즈와 같은 유제품으로도 비타민 D를 얻을 수 있다. 음식과 보충제를 통해 섭취하는 양이 하루 100mcg(4,000IU)를 넘지 않게 유의한다.
비타민 B6: 1.3~1.7mg
비타민 B6는 신진대사 과정, 두뇌 발달, 기분 개선 등 건강을 유지하는 데 중요한 영양소로 음식만으로 과다 복용하긴 어렵다. 비타민 B6는 수용성이긴 하지만, 너무 많은 양을 복용할 경우 건강에 해로울 수 있다. 미국 존스홉킨스 의대 임상약사인 로렌 해거티는 하루 250mg을 초과해 복용할 경우 신경 손상 및 통증을 유발할 수 있다고 말했다.
하루 필요한 비타민 B6 양은 19~50세 성인 1.3mg, 50세가 넘어가면 남성 1.7mg, 여성 1.5mg이다. 음식으로는 병아리콩, 간, 참치, 연어와 같은 음식으로 섭취할 수 있다.