추운 겨울철 헬스 센터를 찾거나 야외 운동을 못한다면, 회사나 아파트 계단에서도 운동할 수 있다. 바로 ‘계단 오르기’이다. 계단 오르기는 건물 계단에서 아무 때나 할 수 있는 쉽고도 간편한 운동이지만, 칼로리 소모가 의외로 많은 고강도 운동이기도 하다. 또한 칼로리 소모로 다이어트 효과도 있고, 하체 근육 단련에도 좋은 운동이다.
특히 계단 오르기는 일상생활에서 활동량 저하로 부족한 운동량을 채워주는 효과적인 방법이다. 하지만 무릎 관절이 약하다면 주의해야 하고, 관절염 증상과 통증이 있다면 무조건 피해야 한다. 계단 오르기의 운동 효과와 주의사항을 함께 알아본다.
◆ 계단 오르기로 하체 근육 강화
계단 오르기 운동으로 가장 중요한 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 허벅지 근육은 하체 힘을 강화해서 근력과 지구력을 키워준다. 특히 나이 들수록 허벅지 근육을 강화해 놓으면, 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다. 장기간 계단 오르기를 지속하면 균형 감각도 함께 키울 수 있어서 좋다.
◆ 계단 오르기의 다이어트 효과
엘리베이터는 편하고 빠르지만, 비상 계단은 운동량을 채워줄 수 있다. 특히 계단에는 사람이 거의 없어서 다른 사람의 시선을 신경 쓰지 않고, 단시간에 높은 운동효과를 볼 수 있다. 계단을 10분간 오르면 약 100칼로리의 열량이 소비된다. 같은 시간 걷기와 비교하면 약 1.5배 더 많은 열량을 소모하기 때문에 다이어트에도 효과적이다. 같은 시간 수영하는 것과 비슷한 열량을 소비한다.
◆ 무릎에 큰 부담을 주는 계단 오르기
무릎 부위에 통증이 있거나 평소 무릎 문제가 있었던 경우, 계단 오르내리기를 계속하면 오히려 건강에 역효과를 준다. 보통 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려갈 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 따라서 건강 효과가 탁월한 계단 오르기도 무릎에는 엄청난 부담을 준다. 특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록, 무릎 하중이 더욱 커진다.
◆ 계단 오르기, 반드시 피해야 할 사람
무릎 연골이 약하거나 퇴행성 관절염이 있는 사람이라면 계단 오르내리기를 피해야 한다. 보통 계단은 오르기보다 내려오기가 더 위험하다. 계단 내려오기는 체중의 5배가 하중으로 실리기 때문에 무릎에 더 큰 부담을 준다. 특히 완경기 여성은 호르몬 분비가 감소해서 관절이 더 취약해진다. 계단 오르기보다 먼저 근력을 키우는 것이 중요하다. 근육을 키운 다음 계단 오르기를 하는 것이 무릎 건강의 비결이다.