언젠가부터 무릎에서 뚝뚝 소리가 나고 시큰거리기 시작하면, 무릎을 사용하는 운동도 꺼려지게 된다. 나이 들어서도 젊었을 때 하던 격렬한 운동을 지속하거나 무릎에 무리되는 동작을 유지하면, 운동으로 인해 오히려 무릎 관절과 근육, 인대를 다치기 쉽다.
특히 중년부터는 퇴행성 관절염 외에도 무릎 건강을 위협하는 다양한 질환에 노출되게 된다. 전신 노화와 함께 무릎 기능도 자연스럽게 퇴화하는데, 무엇보다 무릎 손상을 예방하고 주변 근육을 강화하는 운동이 필요하다. 중년 무릎을 위한 효과적인 운동법을 알아본다.
◆ 준비운동, 실내 자전거와 가벼운 걷기
본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면, 운동 시 무릎 손상을 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다. 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 케프 레이즈(calf raise) 동작도 효과적이다. 케프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 한다.
◆ 유산소운동, 수영과 수중 에어로빅
무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소 운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 종류의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있다.
◆ 무릎 부담 줄이기, 누워서 다리 들어올리기
무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면, 다리 앞쪽 근육인 사두근을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.
◆ 엎드린 동작, 바닥에 엎드려 다리 들어올리기
이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다.
◆ 직장이나 학교에서, 무릎 뒤쪽 구부리기
엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다.
◆ 서서 하는 운동, 벽에 기대 스쿼트하기
양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다. 5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄인다.