자고 싶어도 잠 못 드는 ‘불면증’은 종일 피곤하고 집중력까지 떨어뜨려 일상생활이 힘들어진다. 쉽게 잠들지 못하고 새벽에 자주 깨는 것은 수면의 양과 질이 모두 문제인 상태이다. 이럴 때는 불면증을 일으키거나 수면의 질을 떨어뜨리는 원인부터 찾아야 한다. 특히 저녁 식사와 야식을 먹더라도 수면을 부르는 음식을 꼭 챙겨야 한다. 먹으면 나른하고 졸리는 ‘수면 유도’ 음식을 알아본다.
◆ 닭고기와 연어
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성된다. 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있다. 채식주의자라면 견과류와 씨앗을 통해서도 이런 아미노산 성분을 얻을 수 있다.
◆ 바나나
바나나는 아침 식사대용으로 먹는 사람들이 많은데, 늦은 시간 간식으로 먹는 것도 좋다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도한다. 이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 효과도 있다.
◆ 체리
늦은 밤 선택할 수 있는 또 다른 간식으로는 체리가 있다. 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 ‘천연 수면제’로 불리는 과일이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비된다. 그런데 생체리듬이 깨지면 호르몬 교란이 발생해 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해한다. 체리에 든 멜라토닌은 이 같은 생체리듬을 조절하는데 도움을 준다.
◆ 녹색잎 채소
시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 트립토판이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 우유도 칼슘이 풍부한 음식으로, 늦은 밤 먹기에는 따뜻하게 데운 우유 한 잔이 더 간편할 수도 있겠다.
◆ 오렌지
오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원이다. 비타민D는 면역반응을 높이는 영양성분으로 주목받고 있는데, 수면의 양과 질을 높이는데 도움이 되는 영양소이기도 하다. 더 깊이, 오랫동안 잘 수 있도록 돕는다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아진다.