체중 조절에 가장 힘든 계절이 바로 가을이다. 천고마비의 계절 가을에는 식욕이 폭발적으로 증가해서 과식과 야식으로 이어지기 쉽다. 특히 쌀쌀한 가을 바람이 불어오면 부쩍 식욕이 증가한다. 그런데 가을철 식욕은 사실 기온이 낮아지고 햇빛의 양이 감소하는 날씨 탓도 크다. 가을철 넘치는 식욕을 조절하는 과학적인 방법을 알아본다.
◆ 가을철 ‘끝 모를 식욕’, 실은 날씨 탓
먼저 가을철 쌀쌀한 날씨에 주목하자. 가을철 식욕 증가는 날씨 변화와 관련 있다. 기온이 낮아지면서 체온이 떨어지면 우리 몸의 에너지 소비가 빨라진다. 그리고 낮의 길이와 관련이 있다. 가을에는 여름보다 낮의 길이가 짧아지는데, 이것도 식욕 증가와 관련이 있다. 특히 가을철 햇빛의 양이 감소하면, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진하는 비타민 D 생성도 감소하게 된다.
◆ 단백질 섭취 늘려서, 포만감과 체온 높여야
가을철 증가하는 식욕을 줄이려면 생활습관부터 조절해야 한다. 먼저 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 단백질은 포만감을 느끼는 시간을 증가시키고 체온을 높게 유지시켜 준다. 다이어트에 좋은 단백질, 즉 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 함께 적절히 섭취하면 포만감을 적절히 유지할 수 있다.
◆ 포만감 많이 주는 음식으로 식욕 조절
특히 칼로리가 낮고 포만감을 많이 주는 음식은 식욕 조절에 필수적이다. 대표적으로 현미, 고구마, 감자 등은 상대적으로 포만감을 주면서 식욕 조절에 효과적이다. 식사를 제대로 했는데도 계속 식욕이 당긴다면, 가벼운 과일 간식이 좋다. 그래도 출출해서 식욕을 참기 어렵다면 고구마, 감자 등으로 포만감을 주는 것도 효과적이다.
◆ 적게 자주, 천천히 먹어서 공복감을 피하자
야식을 피하기 위해서는 하루 세끼를 여러 번 나눠 먹는 등 적게 자주 먹어서 공복감을 피하는 것이 중요하다. 또한 음식을 먹고 포만감을 느끼려면 보통 20분이 걸리므로 식사는 최대한 천천히 먹는 것이 식욕 조절에 좋다. 식사를 급하게 하면 포만감을 느끼는데 시간이 부족해서 더 많은 양의 음식을 먹게 된다.
◆ 낮잠 자지 말고, 수면 사이클 유지하자
평소 낮잠 자는 습관이 있다면 줄이는 것이 좋다. 낮잠을 자게 되면 상대적으로 밤에는 늦게 잠들게 되고, 늦은 밤에는 야식을 찾게 되기 때문이다. 낮잠을 피하고 제대로 수면 사이클을 유지하는 것도 식욕 조절에 도움이 된다. 수면이 규칙적이면 식사도 규칙적으로 하기 쉽고, 식욕 조절에 도움이 된다.